53 superalimentos que debes incluir en tu dieta

Oct 22, 2020 | 0 Comentarios

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Probablemente estás pensando que vamos a hablar de hierbas ayurvédicas o algún fruto sumamente exótico que sólo pueden encontrarse en el fondo del Amazonas o escondidos en algún bosque lejano y que, para conseguirlas, lo único que tienes que hacer es viajar 3,000km en avión, atravesar machete en mano algunas enredaderas y ser atrapada por alguna tribu que amenace tu integridad física para conseguirlos. 

¡Pero no! Nuestra lista de superalimentos está repleta de alimentos que han estado frente a ti desde que naciste, son mucho más fáciles de conseguir de lo que piensas y que, quizá, ya consumes frecuentemente. 

¿Qué son los superalimentos?

El término “superalimentos”, popularizado en los últimos años por los medios de comunicación, se utiliza para designar alimentos que  para referirse a alimentos que pueden tener  pueden tener un contenido inusualmente alto de antioxidantes, vitaminas u otros nutrientes, así como propiedades que promueven la salud, como reducir el riesgo de enfermedad o mejorar cualquier aspecto de la salud física o emocional.

En su mayoría, los superalimentos son alimentos de origen vegetal, aunque el término incluye también algunos pescados y productos lácteos, que se cree que son nutricionalmente más densos que otros y, por lo tanto, buenos para la salud.

Alimentos como los arándanos, el salmón, la col rizada (kale), el aguacate y un larguísimo etcétera, son ejemplos de alimentos que se han ganado la etiqueta de “superalimento”.

Sin embargo, no existen criterios establecidos para determinar qué es y qué no es un superalimento. Según la Asociación Estadounidense del Corazón “los superalimentos no tienen su propio grupo de alimentos”.

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De acuerdo con Despina Hyde, nutrióloga en Shannan Carter Nutrition LLC, “superalimento” es más un término de marketing para los alimentos que tienen beneficios para la salud”.

Los llamados superalimentos contienen una variedad de nutrientes, como los antioxidantes, que se cree que previenen el cáncer. También contienen grasas saludables, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas; fibra, que ayuda a llevar mejor la diabetes y los problemas digestivos; y fitoquímicos: los productos químicos de las plantas responsables de los colores y olores profundos y que se cree que pueden tener numerosos beneficios para la salud.

Superalimentos: Aguacate, Brócoli

El consumo de alimentos densos en nutrientes (como muchos de los llamados superalimentos que veremos en esta lista) es ciertamente una buena idea.

Sin embargo, por sí mismos, los llamados superalimentos no nos ofrecen la ingesta mínima diaria de lo que nuestro organismo necesita y, en muchos casos, falta investigar más para confirmar sus beneficios.

La clave para una dieta saludable es consumir alimentos nutritivos, de todos los grupos nutricionales, en las cantidades adecuadas.

El término “superalimentos” no es científico

Los arándanos suelen encabezar muchas listas de superalimentos porque son ricos en vitaminas, fibra soluble y fitoquímicos. Sin embargo, los mismos nutrientes que se encuentran en los arándanos pueden encontrarse también en muchos otros tipos de frutos rojos, como las fresas.

Un estudio publicado en 2013 en la revista Circulation encontró que una alta ingesta de fitoquímicos, conocidos como flavonoides, que se encuentran en los arándanos y en otras bayas, puede reducir el riesgo de ciertas afecciones cardíacas en mujeres jóvenes. 

Dado que el término “superalimentos” no es científico, puede inducir a error a los consumidores al hacerles pensar que comer sólo un tipo de alimento en lugar de otro es mejor.

De hecho, la Unión Europea ha prohibido las declaraciones de propiedades saludables en los envases, a menos que estén respaldadas por pruebas científicas.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la dieta ideal es aquella que se basa principalmente en plantas, con una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales y productos animales saludables.

Los llamados superalimentos pueden ser una buena entrada para una alimentación más saludable. Aquí, lo importante es comprender el valor nutricional de cada alimento que se consume y explorar las propiedades de diferentes alimentos, aunque no estén catalogados como “súper”.

El origen del superalimento

El término “superalimentos” se remonta a un siglo y es posible que todo haya comenzado con un plátano. En la década de 1920, la United Fruit Company publicó una serie de coloridos anuncios sobre los beneficios para la salud de los plátanos.

Se publicó una investigación que hablaba detalladamente los beneficios de los plátanos y, pronto, la fruta tropical se convirtió en el primer alimento etiquetado como “superalimento”, según la Harvard TH Chan School de Salud Pública. 

100 años después, el plátano continúa entre las tres frutas que más se importan en Estados Unidos.

La moringa, el aguacate y los arándanos son otros ejemplos de alimentos que han alcanzado el estatus de superalimento, con declaraciones de beneficios para la salud que incluyen la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, entre otros.

Si bien estos alimentos son saludables y pueden poseer nutrientes que otros alimentos no tienen, muchas veces lo que falta es más investigación respecto de sus beneficios y propiedades.

El concepto de superalimento es muy popular en lo que respecta a la alimentación y la salud. Los medios están llenos de informes y listas (sí, como esta) sobre alimentos ultra saludables, desde arándanos y betabel, hasta cacao o salmón.

Estos informes afirman reflejar la evidencia científica más reciente y nos aseguran que comer estos alimentos le dará a nuestro cuerpo el impulso de salud que necesita para evitar enfermedades y el envejecimiento.

Pero, ¿hay algo de verdad en esos informes?

Es probable que la atención actual a los superalimentos se haya visto alentada por un creciente interés público en la alimentación y la salud. 

Una simple búsqueda en Internet de la palabra superalimento revela cerca de 10 millones de resultados, principalmente de blogs de salud y nutrición, periódicos y revistas en línea y proveedores de suplementos nutricionales.

Sin embargo, como ya dijimos, no existe una definición oficial o legal de lo que es un superalimento.

El diccionario de inglés de Oxford, por ejemplo, describe un superalimento como “un alimento rico en nutrientes que se considera especialmente beneficioso para la salud y el bienestar”, mientras que el diccionario Merriam-Webster omite cualquier referencia a la salud y lo define como “un súper nutriente, alimento denso, cargado de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y/o fitonutrientes ”.

En general, el término “superalimento” se refiere a alimentos (especialmente frutas y verduras), cuyo contenido nutricional confiere un beneficio para la salud superior al de otros alimentos.

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¿De verdad existen los superalimentos?

Para que puedas distinguir la verdad de las exageraciones, es importante observar cuidadosamente la poca o mucha evidencia científica detrás de las afirmaciones que los medios de comunicación hacen sobre los denominados superalimentos.

Los arándanos, por ejemplo, son uno de los superalimentos más populares y conocidos, y han sido estudiados con frecuencia por científicos curiosos sobre sus propiedades para la salud. 

Se ha informado que las altas concentraciones de antioxidantes, especialmente de los llamados antocianinas, inhiben el crecimiento de células cancerosas del colon humano, y podrían matarlas. Los arándanos también son ricos en otros antioxidantes, que se ha demostrado que previenen y revierten el deterioro de la memoria relacionado con la edad en ratas.

Los antioxidantes son moléculas que protegen las células del cuerpo de los dañinos radicales libres. Estos radicales libres provienen de fuentes como el humo del cigarrillo y el alcohol, y también se producen naturalmente en el cuerpo durante el metabolismo.

Demasiados radicales libres en el cuerpo pueden resultar en estrés oxidativo que, a su vez, causa daño celular que puede conducir a enfermedades relacionadas con la edad como cáncer, diabetes o enfermedades cardíacas.

Otros ejemplos de superalimentos incluyen las bayas de açaí y la granada. Se ha demostrado que la pulpa de la fruta de las bayas de açaí tiene potentes propiedades antioxidantes, aunque aún no se han confirmado los posibles beneficios para la salud en humanos.

Los estudios sobre el jugo de granada han sugerido que puede reducir la presión arterial a corto plazo, así como reducir el estrés oxidativo en personas sanas. 

Al igual que el jugo de granada, el betabel se ha propuesto como un super alimento saludable para el corazón.

De manera similar, se ha afirmado que el cacao reduce el riesgo de enfermedad cardiaca al reducir la presión arterial y aumentar la elasticidad de los vasos sanguíneos. Se cree que esto se debe al alto contenido de compuestos del cacao llamados flavonoides. 

Por último, el salmón ha aparecido con frecuencia en las listas de superalimentos en medio de una creciente evidencia de que los ácidos grasos omega-3 que contiene este, y otros pescados azules, puede prevenir problemas cardíacos en personas con alto riesgo cardiovascular, así como aliviar el dolor articular que experimentan los pacientes con artritis reumatoide.

Dicho lo anterior, podemos afirmar que el punto a resaltar de los súper alimentos es que pueden elevar el valor nutricional de tus comidas, mejorando de manera significativa tu dieta. El simple hecho de incluir estos alimentos en tus comidas te aportará energía y hará que te sientas genial.

Por ello, hemos recopilado esta lista de 50 superalimentos. Seguramente ya consumes frecuentemente muchos de ellos, otros no tanto y, posiblemente, muchos no estaban en tu radar.

53 superalimentos que debes incluir en tu dieta de la A a la Z

1.- Aceite de oliva

El debate sobre las grasas dietéticas nunca termina y siempre hay controversia. ¿Grasas animales o aceites de semillas?

Sin embargo, la mayoría de la gente está de acuerdo en que el aceite de oliva extra virgen es muy saludable. Como parte de la dieta mediterránea, este aceite ha sido un alimento básico para algunas de las poblaciones más saludables del mundo.

Los estudios demuestran que los ácidos grasos y los antioxidantes contenidos en el aceite de oliva pueden ofrecer importantes beneficios para la salud, incluida la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Contiene cantidades modestas de vitaminas E y K y muchos ácidos grasos beneficiosos.

Se ha estudiado también por su capacidad para ayudar a mantener niveles saludables de colesterol, reducir la inflamación, prevenir la coagulación de la sangre, reducir la presión arterial y ayudar a mantener un peso saludable. 

2.- Aguacate

Los aguacates son muy ricos en grasas monoinsaturadas, que están asociadas con la dieta mediterránea, saludable para el corazón y que en nuestro país consumimos en grandes cantidades.

También son ricos en vitaminas A y E, fibra y minerales como el potasio y el magnesio.

Este maravilloso fruto puede ayudar a controlar la obesidad y a reducir los riesgos generales para la salud cardiovascular cuando se incluye en una dieta saludable. 

Un análisis académico sugiere que los consumidores de aguacate tienen más colesterol HDL (el tipo de colesterol bueno), menor riesgo de síndrome metabólico, menor peso corporal, menor Índice de Masa Corporal y una circunferencia de cintura más pequeña que los adultos que no comen aguacates. 

3.- Ajo

Además de ser un ingrediente imprescindible y delicioso, el ajo es un poderoso estimulante antimicrobiano e inmunológico. 

Los estudios demuestran la capacidad del ajo para ayudar al cuerpo a producir células del sistema inmunológico ( macrófagos, linfocitos, células asesinas naturales, células dendríticas y eosinófilos) e inhibir que las citocinas produzcan demasiada inflamación en el cuerpo. 

El ajo también tiene poderosas propiedades antiinflamatorias

4.- Alcachofa

Superalimento: Alcachofa

Las alcachofas son muy versátiles y están llenas de nutrientes.

Son una excelente fuente de fibra: una alcachofa mediana contiene 10gr, casi la mitad de los 25 recomendados para mujeres menores de 50 años. 

También tienen un alto contenido de antioxidantes antiinflamatorios. Un estudio del 2004 del Departamento de Agricultura de EEUU confirmó que las alcachofas son un gran alimento en términos de los niveles totales de antioxidantes. Además, contienen vitaminas C y K, magnesio, potasio y ácido fólico.

Desafortunadamente, muchas personas sólo comen el corazón de la alcachofa desperdiciando todos los nutrientes que se encuentran en las hojas. Algunos estudios sugieren que muchos de los beneficios para la salud que la alcachofa puede darnos, incluida la capacidad de reducir el colesterol y aliviar problemas gastrointestinales, pueden obtenerse bebiendo extracto de hoja de alcachofa.

5.- Algas

Conocidas también como “vegetales marinos”, se dice que las algas ofrecen múltiples beneficios gracias a su alto contenido de yodo y tirosina. Podemos encontrarlas en colores que van desde el rojo hasta el negro, pasando por tonos verdes o cafés.

Y, aunque cada tipo de alga ofrece diversos beneficios, todas son ricas en yodo y tirosina.

Estos dos nutrientes son fundamentales para la salud de la tiroides y están muy poco representados en la dieta mexicana estándar. 

Un dato poco conocido es que las algas marinas son la razón por la que los pescados grasos (considerados también superalimentos) contienen omega-3, lo que es una gran noticia para veganos y vegetarianos que desean aumentar sus ingesta de omega-3 sin comer pescado.

6.- Almendras

Además de ser un snack perfecto, este fruto seco ofrece muchos beneficios para la salud. 

Las almendras tienen un alto contenido de magnesio, que ayuda a disminuir los calambres musculares, a controlar el azúcar en la sangre, a disminuir la presión arterial e incluso el insomnio. 

También son ricas en vitamina E, que ayuda con la cicatrización de heridas y la salud de la piel en general. 

Las almendras son un alimento saludable para el corazón, rico en poderosos antioxidantes que han demostrado reducir el colesterol LDL oxidado (el malo). 

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7.- Apio

El apio ha recibido mucha atención como un “súper alimento”, y es que sus partidarios afirman que el jugo de apio ayuda a combatir una variedad de dolencias como la inflamación, la presión arterial alta y el colesterol alto.

El apio es miembro de la familia de las zanahorias y, tanto la planta como sus semillas, son una fuente abundante de vitaminas, minerales y antioxidantes.

El apio contiene altos niveles de vitamina K y una buena cantidad de vitamina A, vitaminas B2 y B6 y vitamina C. El apio también es una buena fuente de folato, potasio, manganeso, ácido pantoténico y fibra dietética.

La planta de apio y sus semillas contienen fitonutrientes, químicos que tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Por si fuera poco, el apio también es bajo en calorías y azúcar, por lo que es una gran opción para un refrigerio rápido y saludable.

8.- Arándano

Rico en micronutrientes como vitamina C, vitamina K, manganeso y antioxidantes, además de tener un alto contenido de fibra amigable para el intestino, el arándano es una fuente inagotable de nutrición. Como ya mencionamos, frecuentemente aparece en listas de superalimentos.

En particular, los antioxidantes llamados antocianinas son responsables del color vibrante de las bayas y otros alimentos rojos, morados y azules. 

Se ha demostrado que estos compuestos son depuradores extremadamente potentes y protectores de la salud del corazón. Puedes disfrutar este fruto en su forma natural o como fruta deshidratada.

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9.- Avena

Superalimentos: Avena

La avena es considerada como uno de los superalimentos naturales, que son alimentos ricos en nutrientes que se consideran beneficiosos para la salud. Algunos otros ejemplos de superalimentos son los arándanos, el salmón y el brócoli.

La avena es considerada un superalimento natural debido a que es 100% integral, con un procesamiento mínimo y contiene vitaminas, minerales y fibra. La avena es única en el sentido de que es una de las fuentes más ricas en beta-glucano, una fibra soluble que puede ayudar a reducir la reabsorción del colesterol. También es baja en sodio y proporciona proteínas y carbohidratos para obtener energía.

Tenemos para ti un artículo dedicado completamente a la avena y sus beneficios para la salud.

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10.- Betabel o remolacha

Al igual que los arándanos, y otros alimentos de colores brillantes, la remolacha contiene un poderoso antioxidante, las antocianinas. 

También contiene una enzima antiinflamatoria llamada betaína, a la que se atribuyen propiedades que inhiben el crecimiento de células tumorales. 

El betabel es un alimento relativamente bajo en calorías, que promueve la salud del corazón, puede ayudarte a perder peso, mejora la digestión e incluso estimula la función cerebral.

11.- Brócoli

El brócoli ha ganado su reputación como superalimento gracias a que es bajo en calorías, pero contiene una gran cantidad de nutrientes y antioxidantes que apoyan muchos aspectos de la salud humana.

El brócoli contiene muchos nutrientes benéficos, como los que pueden encontrarse en muchas verduras verdes. Contiene magnesio, potasio, zinc, hierro, selenio y tiene un alto contenido de vitaminas como C y E, vitamina K, vitaminas B, como ácido fólico, vitamina B6 y antioxidantes como la luteína.

Además, es una muy buena fuente de fibra.

Podemos destacar que el brócoli tiene un alto contenido de vitamina C. De hecho, hay más vitamina C en media taza de brócoli que en media naranja.

12.- Cacao

Superalimentos: Cacao

El cacao es el ingrediente principal del chocolate, y tomarlo crudo, en pequeñas dosis, nos aporta una gran cantidad de antioxidantes. El cacao contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos, el vino tinto, las pasas, las ciruelas pasas e incluso las granadas.

El cacao es también una de las fuentes más altas de magnesio en la naturaleza y tiene un alto contenido de calcio, zinc, cobre y selenio. Este maravilloso fruto activa tres neurotransmisores que están asociados con la elevación del estado de ánimo y el bienestar mental: serotonina, dopamina y feniletilamina.

¿Será por eso que existe un día festivo creado en torno al amor y a comer chocolate? 

13.- Calabacita

La calabacita es un ingrediente muy utilizado en la cocina mexicana y de precio muy accesible. Tiene un alto contenido de nutrientes benéficos para nuestro organismo como vitaminas C y A, potasio, folato y fibra.

Este popular alimento promueve la salud cardiovascular y minimiza el riesgo de un ataque, gracias a que ayuda a bajar la presión arterial y a reducir el colesterol.

Gracias a su alto contenido de agua y fibra, es un alimento bajo en calorías y bajo índice glucémico. 

14.- Canela

La canela ha ganado popularidad entre los profesionales de la salud debido a que ayuda a promover niveles saludables de azúcar en sangre. 

Pero ofrece mucho más que eso en cuanto a beneficios para la salud.

Una revisión de los usos terapéuticos de la canela mostró que se ha estudiado por sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antilipémicos, antidiabéticos y antimicrobianos. 

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15.- Camote

Si pelas las papas antes de comerlas, te recomendamos dejar de hacerlo, ya que es en la cáscara donde se encuentran gran parte de los nutrientes y fibra que nos ofrecen los tubérculos como la papa y el camote. 

El camote nos ofrece una extensa variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. 

Puedes encontrarlos en color naranja con cáscara marrón, blanco con piel roja o morado con cáscara morada. 

Y, aunque cada uno tiene su propio perfil de antioxidantes, todos son ricos en micronutrientes como vitamina B6, vitamina C, vitamina A (en forma de betacaroteno), manganeso y potasio.

16.- Coco

Superalimentos: Coco

Además de ser una excelente fuente de fibra, el coco contiene vitaminas y minerales como hierro, manganeso, magnesio y zinc, junto con grasas saturadas en forma de triglicéridos de cadena media (MCT).

En la actualidad, podemos encontrarlo en muy diversas formas como aceite de coco virgen, leche de coco, azúcar, coco desecado, chips de coco o harina de coco. ¡Las posibilidades son simplemente infinitas!

Gracias a su alto contenido de fibra, la pulpa de coco ayuda a promover una digestión saludable. 

El agua que proviene de su interior es rica en electrolitos, por lo que es considerada como la “bebida deportiva de la naturaleza”.

Los beneficios de cocinar con harina de coco, son abundantes. La harina de coco promueve la estabilidad del azúcar en la sangre, mejora la digestión, aporta beneficios para el corazón e incluso contribuye con la pérdida de peso. 

Además, te permite dar un toque diferente y delicioso a tus platillos, como es el caso de estos deliciosos waffles de blueberry con harina de coco, que puedes encontrar en nuestra sección de recetas.

17.- Colágeno

El colágeno es la proteína más abundante en el organismo. Es el compuesto principal de la piel, las uñas y el tejido conectivo, y también forma una parte importante de nuestro sistema óseo. 

El colágeno es una excelente fuente de proteínas de origen animal y ofrece una gama completa de aminoácidos que puede ayudarte a desarrollar y mantener la masa muscular. 

También ha sido estudiado por sus efectos sobre la salud intestinal, específicamente en el papel que juega en la reparación del revestimiento intestinal, lo que ayuda en la lucha contra el síndrome del intestino permeable

Puedes encontrar colágeno en la mayoría de los alimentos de origen animal, en especial en los caldos hechos a base de huesos. 

También puedes consumirlo en forma de polvo y agregarlo a licuados o a tu café por las mañanas.

18.- Coliflor

La coliflor es un alimento extremadamente versátil que se puede moldear en muchas formas diferentes, creando versiones más saludables de muchos alimentos que podrían no ser tan nutritivos. 

Puedes triturarlas para crear una base de pizza o puré de papa bajos en carbohidratos.

La coliflor es uno de los pocos alimentos blancos que se encuentran en la naturaleza y cuenta con una gran cantidad de beneficios nutricionales. 

Uno de los muchos beneficios que ofrece es un compuesto de azufre llamado glucosinolatos, que ayuda a fortalecer las defensas de nuestro cuerpo contra infecciones bacterianas, virales y fúngicas en los intestinos y otras áreas del cuerpo.

19.- Col rizada (Kale)

La col rizada está repleta de vitaminas, incluidas las vitaminas A, B6, C y K. 

La vitamina A es buena para la vista y la piel, además de proteger nuestro cuerpo contra el cáncer de pulmón y bucal. También es bueno para la salud urinaria, protegiendo contra el cáncer de vejiga.

La vitamina B6 es esencial para mantener un sistema nervioso saludable y ayudar a los procesos metabólicos.

La vitamina C también es buena para el metabolismo y también es un apoyo esencial para su sistema inmunológico. Sin embargo, la vitamina K es lo que es realmente especial: se dice que protege contra varios tipos de cáncer, ayuda con funciones corporales como la coagulación de la sangre y funciones corporales normales como la salud ósea.

También es buena para el cerebro, ya que puede ayudar a las personas con la enfermedad de Alzheimer.

Una taza de col rizada cruda (de cualquier variedad) contiene el 206% de sus necesidades diarias de betacaroteno, el 684% de sus necesidades de vitamina K y el 134% de sus necesidades de vitamina C. 

La col rizada contiene varios antioxidantes, que incluyen vitamina C, carotenoides y flavonoides. Los antioxidantes son importantes porque ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable, lo que le ayuda a combatir las enfermedades. 

Bastante asombroso, ¿verdad?

20.- Cúrcuma

Superalimentos: Cúrcuma

La cúrcuma es el ingrediente que da su color amarillo característico al curry. Es una raíz de rizoma relacionada con el jengibre, pero la pulpa interior es de color naranja brillante o amarillo. 

La cúrcuma está repleta de un poderoso antioxidante llamado curcumina que ha sido ampliamente estudiado por sus efectos antiinflamatorios y antimicrobianos en varios frentes, incluida la salud bucal y la salud del sistema nervioso.

La cúrcuma se muestra prometedora en los campos de la investigación de la depresión y el Alzheimer, con estudios preliminares que muestran que consumir curcumina de forma regular podría ayudar a que estas enfermedades sean más llevaderas.

Puede consumir cúrcuma todos los días, ya sea para cocinar, en un té de cúrcuma o en forma de suplemento. Al hacerlo, podrías promover una desintoxicación saludable de tu cuerpo y mantener a raya la inflamación. 

21.- Espárragos

El espárrago es otro vegetal muy rico en antioxidantes. 

Al comer espárragos, obtienes muchos nutrientes y pocas calorías, incluido un abundante perfil de antioxidantes. 

Estos antioxidantes incluyen vitamina E, vitamina C, flavonoides, polifenoles, el flavonol quercetina, isoramnetina y kaempferol. 

En estudios realizados con animales se ha encontrado que los flavonoides ofrecen beneficios antiinflamatorios, antivirales y reductores de la presión arterial.

22.- Espinaca

Ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, reducir el riesgo de desarrollar cáncer y un gran aporte de calcio para nuestro sistema óseo, son sólo algunos de los beneficios que se atribuyen a esta deliciosa hoja verde.

La espinaca es rica en hierro, calcio y magnesio y puedes agregarla a tu dieta de múltiples formas.

Es también considerada un súper alimento debido a su alto contenido de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, que protegen a tu cuerpo de una amplia gama de enfermedades. Sin embargo, los profesionales de la nutrición coinciden en que es mejor consumirla cruda que cocida, ya que así proporciona una mayor cantidad de antioxidantes.

Además, tiene un alto contenido de fibra insoluble

La espinaca también nos proporciona carotenoides (que tu cuerpo necesita para producir vitamina A y ácido fólico) por lo que es muy recomendable para mujeres embarazadas y en lactancia. 

23.- Espirulina

La espirulina es un organismo unicelular, conocido también como algas verdiazules. Es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Es tan rico en betacaroteno y otros antioxidantes que se ha estudiado por sus efectos sobre la salud cardiovascular y las alergias. 

También tiene propiedades antiinflamatorias y es un alimento muy alcalinizante.

Generalmente, nuestra dieta incluye muchos alimentos altamente ácidos como azúcar, aceites de semillas o carnes convencionales, por lo que comer alimentos alcalinizantes es muy importante.

24.- Frambuesas

Las frambuesas ofrecen las mismas antocianinas que se encuentran en otras bayas y alimentos de color brillante. 

Las frambuesas nos ofrecen antioxidantes adicionales que incluyen quercetina y ácido elágico, ambos potentes compuestos inmunoprotectores.

También son ricas en fibra, vitamina C y manganeso y se encuentran entre las frutas con menor contenido de azúcar.

Puedes disfrutarlas al agregarlas a tus ensaladas y licuados, o simplemente consumirlas como bocadillos nocturnos.

25.- Fresa

En comparación con la mayoría de otras frutas e, incluso, con la mayoría de otros frutos rojos, las fresas son ricas en fibra y bajas en azúcar. 

Son el postre perfecto si estás cuidando tu cintura o tratando de perder peso. Al igual que otros alimentos rojos, las fresas son ricas antocianinas, que son saludables para el corazón. 

También se encuentran entre las fuentes vegetales más ricas de los antioxidantes conocidos como fenólicos. 

26.- Frijoles

Cuando escuchas el término “superalimento”, ¿piensas en frijoles? Si no es así, deberías, ya que los frijoles tienen un gran impacto nutricional. Están cargados de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Los frijoles pueden ayudarte a reducir la inflamación, defenderte de enfermedades crónicas, contribuir a la pérdida de peso, mejorar tu salud intestinal y prolongar la sensación de saciedad después de comer. Estas son sólo algunas de las formas en que los frijoles son una gran adición a tu dieta. 

Además, son una excelente forma de aumentar tu consumo de proteínas sin comer más carne. Media taza de frijoles tiene aproximadamente 7gr de proteína, que es aproximadamente lo mismo que una onza de carne.

Al hacer la simple sustitución de cambiar carne por frijoles, aunque sea sólo un día a la semana, puedes incorporar más plantas a tu dieta y reducir la ingesta de grasas, colesterol y calorías, sin dejar de satisfacer tus necesidades de proteínas.

Gracias a su alto y diverso contenido de minerales, los frijoles son excelentes para ayudar a formar y mantener los huesos. 

Una taza de firjoles negros contiene 15gr de fibra.

27.- Garbanzo

Los garbanzos son uno de los cultivos más antiguos del mundo y siguen siendo uno de los más populares hoy en día, en casi todos los continentes. ¡Los garbanzos han sido parte de ciertas dietas tradicionales durante más de 7500 años!

Los garbanzos están incluidos en las dietas de algunas de las poblaciones más saludables del mundo, incluidas las cocinas tradicionales de Oriente Medio, la región mediterránea y también las naciones africanas. Después de la soya, el garbanzo es el frijol más cultivado y consumido en el mundo.

Los garbanzos son un tipo de leguminosa que ofrece varios beneficios para la salud. Los garbanzos ayudan a prolongar la sensación de saciedad, estimulan la digestión, mantienen estables los niveles de azúcar en sangre, aumentan la protección contra enfermedades y más. 

Los garbanzos son una gran fuente de proteína y fibra de origen vegetal, hierro, zinc, fósforo, vitaminas B y más. Con este perfil nutrimental, los garbanzos pueden beneficiarte de diferentes maneras.

28.- Granada

La granada es una fruta que ofrece un gran contenido de fibra, vitamina C, vitamina K y ácido fólico. Es un superalimento delicioso y nutritivo. 

Esta fruta dulce y ácida ofrece además beneficios antiinflamatorios y antioxidantes que promueven una digestión saludable. 

29.- Huevo

El huevo es una fuente confiable de proteínas y grasas saludables.

Si eliges incorporar a tu dieta huevo de gallina de libre pastoreo asegura que las yemas serán ricas en vitamina A y vitamina D

A los pollos criados en pastos se les permite andar libremente, comer su dieta natural de larvas y semillas y tomar el sol. El producto final de esto son huevos con un alto perfil nutricional.

Aunque la mayor parte de la proteína se encuentra en la clara de huevo, la yema es rica en vitaminas liposolubles.

30.- Jengibre

El jengibre es un rizoma, primo de la cúrcuma y es conocido por su capacidad para ayudar a aliviar el dolor de estómago. 

Se ha estudiado por sus efectos sobre las náuseas en pacientes sometidos a quimioterapia, pero sobre todo, se considera una ayuda confiable para aliviar las náuseas matutinas en mujeres embarazadas, según algunos estudios. También se ha estudiado por sus efectos positivos sobre la indigestión.

El jengibre es un poderoso antiinflamatorio y se ha demostrado en estudios que ayuda a reducir el dolor muscular. 

También se ha estudiado por sus efectos positivos sobre el azúcar en sangre y los factores de riesgo cardiovascular (incluidos los niveles de colesterol y la presión arterial).

31.- Kiwi

Superalimentos: Kiwi

El kiwi aventaja por mucho a las naranjas y las fresas con el doble de vitamina C.

Los kiwis están llenos de vitamina E y K. Mucho más de lo que encontrarás en manzanas, plátanos y arándanos.

¿Sabías que su contenido de vitamina E es el doble que el del aguacate?

Y si eso no fuera suficiente, echa un vistazo a los minerales: un solo kiwi tiene tanto potasio como un plátano mediano y también puntúa muy bien para el cobre.

Además, el kiwi es también una excelente fuente de ácido fólico.

32.- Lentejas

Las lentejas son un tipo de leguminosa relacionada con los frijoles. Son más pequeñas que los frijoles, pero ofrecen mucho del mismo valor nutricional

Tienen un alto contenido de fibra, antioxidantes y minerales, especialmente manganeso, que ayuda en la formación de huesos, la coagulación de la sangre, el mantenimiento del colesterol y puede ayudarte a controlar la inflamación. 

33.- Limón

El limón es el rey de los cítricos. Además de ser versátil, tiene un alto valor nutricional. Su jugo se utiliza en todo, desde productos de limpieza caseros, remedios para el dolor de garganta o tratamientos faciales.

En un limón de tamaño mediano (58g aproximadamente), podemos encontrar 5gr de fibra (aproximadamente un 6% de la dosis diaria recomendada), 80mg de potasio y 5gr de azúcar.

Quizás lo más impresionante es el alto contenido de vitamina C. Una porción de limón puede brindarte 30mg, que es aproximadamente ¡51% de la dosis diaria recomendada!

El consumo de limones, especialmente vitamina C, está relacionado con muchos beneficios para la salud y diversos estudios muestran que puede ayudar a reducir el riesgo de accidentes cardiovasculares, a incrementar la absorción de hierro y a fortalecer el sistema inmunológico. 

34.- Mango

Aunque el mango recibe menos publicidad que otros alimentos ricos en nutrientes, como el acai, los nutriólogos e investigadores lo consideran como una excelente fuente de nutrientes. El mango es muy rico en fibra, vitamina C y vitamina A.

Además de ser súper dulce y delicioso, ofrece una gran cantidad de minerales, como magnesio y potasio. Estos minerales ayudan a promover una presión arterial saludable al permitir que los vasos sanguíneos se dilaten.

En total, el mango contiene más de veinte vitaminas y minerales diferentes. También contiene fitoquímicos, que ayudan al cuerpo a funcionar correctamente. Los mangos no contienen sodio, colesterol ni grasas, lo que los convierte en un componente importante de una dieta equilibrada.

35.- Manzana

Probablemente hayas escuchado el dicho: “Una manzana al día te da salud y alegría”. 

Los estudios muestran que en estos días, una manzana al día puede mantener alejadas muchas cosas dañinas. 

Las manzanas son ricas en un tipo de fibra llamada pectina, que promueve la salud intestinal al alimentar las bacterias buenas en el intestino. 

Este tipo de fibra se llama fibra “probiótica” y se encuentra en otros superalimentos como el ajo, la cebolla y las verduras crucíferas.

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36.- Moringa

Al igual que otros súper alimentos, la moringa tiene un alto valor nutricional. De acuerdo con un estudio publicado por Food Science and Human Wellness de 2016, contiene “siete veces más vitamina C que la naranja, diez veces más vitamina A que la zanahoria, 17 veces más calcio que la leche, nueve veces más proteína que el yogur, 15 veces más potasio que los plátanos y 25 veces más hierro que las espinacas.

La moringa es un árbol que crece en Asia, África y Sudamérica y generalmente se consume en forma de suplementos (en polvo, por ejemplo) y puede ayudar a perder peso debido a sus propiedades antiinflamatorias. 

Se dice que también ayuda a reducir la fatiga y mejorar la capacidad de tu cuerpo para convertir la grasa en energía

Aunque es un alimento que recientemente se puso de moda, ya es posible encontrarlo en algunos supermercados y tiendas naturistas.

37.- Naranja

La razón por la que incluimos a las naranjas en esta lista de superalimentos es que están cargadas de fitoquímicos, antioxidantes y vitamina C.

En conjunto, estos componentes trabajan para prevenir algunas de las principales enfermedades que enfrentamos a medida que envejecemos, previniendo cánceres como el de boca, pulmón, estómago, piel o mama.

Para obtener el mayor beneficio nutricional de una naranja, es mejor comerla entera. La pulpa es realmente benéfica. Puedes tomar jugo de naranja recién exprimido, sin embargo, cuando se exprime la naranja, tomas mucha azúcar y pierdes la fibra.

Entonces, la mejor manera de disfrutar una naranja es comerse la naranja completa.

Además de la vitamina C, las naranjas también contienen D-limoneno, que ha sido estudiado por sus posibles propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. 

38.- Nuez de Castilla

Otro fruto seco que es una excelente fuente vegetal de omega-3 con alto contenido de fibra y una rica variedad de antioxidantes

Las nueces han sido estudiadas por sus efectos positivos sobre la flora intestinal (probióticos en el intestino), debido al hecho de que alimentan a los insectos buenos. 

También se ha demostrado que estas sabrosas nueces ayudan en la pérdida de peso, gracias a la prolongada sensación de saciedad que nos proporciona la alta cantidad de fibra que contienen. Esto, nos ayuda a reducir el apetito y, por lo tanto, seremos menos propensos a consumir bocadillos chatarra entre comidas.  

39.- Nueces de macadamia

Las nueces de macadamia son uno de los frutos secos más ricos en grasas (representan del 75 al 80% de su peso). Afortunadamente, estas grasas son saludables, pues los ácidos grasos dominantes son monoinsaturados, como en el aceite de oliva o el aguacate.

Su alto contenido de grasa y fibra mantienen estable el azúcar en la sangre y te ayudarán a prolongar la sensación de saciedad después de comer, lo que puede ayudarte a controlar tu apetito. 

40.- Palomitas de maíz

Superalimentos: Palomitas de Maíz

Aunque las palomitas de maíz han frecuentemente apaleadas por su tendencia a terminar en posiciones comprometedoras, ya sea por los ingredientes que se les agregan (mucha grasa, mucha sal, mucha azúcar), o por contener sustancias químicas ofensivas por cortesía de las famosas “palomitas de microondas”, las investigación sugiere que son un superalimento.

Son extremadamente ricas en polifenoles, que se han relacionado con una mejor circulación sanguínea y digestión. 

También son un bocadillo relativamente bajo en calorías y con un alto contenido de fibra. 

41.- Pepino

Los pepinos están considerados como uno de los mejores alimentos para la salud de la piel, las articulaciones, el hígado y los riñones. También son un tónico energético natural gracias a su rica variedad de fitonutrientes y electrolitos.

Tienen un alto contenido de sílice mineral, que es un componente esencial para el tejido conectivo sano (músculos, ligamentos, cartílago, hueso y piel). También están llenos de potasio iónico, magnesio y vitamina C, que le dan un poderoso efecto alcalinizante dentro del cuerpo.

Además, los pepinos son particularmente ricos en fluidos que hidratan la piel, las articulaciones y los tejidos.

Se ha demostrado que los pepinos frescos aumentan los niveles de antioxidantes en el cuerpo e inhiben sustancias proinflamatorias como la COX-2 y el óxido nítrico. La combinación de elementos alcalinizantes, electrolitos y líquidos lo convierten en uno de los mejores alimentos del mundo para mejorar los niveles de energía.

Los pepinos también son excelentes para estabilizar la presión arterial y estimular el proceso de desintoxicación natural del cuerpo.

42.- Pera

Existen cerca de 300 tipos de peras que se cultivan en todo el mundo. Las más populares son Bartlett, Bosc y D’Anjou. 

Al igual que las manzanas, las peras son una grandiosa fuente de nutrientes. ¡Son una de las frutas más  ricas en fibra, ya que contienen el 25% de la ingesta diaria recomendada de fibra!

Las manzanas son conocidas por su contenido de fibra de pectina, ¡pero las peras tienen aún más! La pectina actúa como diurético y regulador digestivo natural al unirse a las toxinas y el colesterol en los intestinos y escoltarlos amablemente a la salida. 

A través de este proceso, las peras promueven la  desintoxicación del cuerpo y, al mismo tiempo, una salud intestinal óptima.

Las peras son ricas en  vitamina C , nos defienden de los radicales libres, reducen el estrés oxidativo, mantienen el metabolismo, son auxiliares en la reparación de tejidos, inhiben la mutación celular y promueven el antienvejecimiento.

La cáscara de las peras contiene 3 veces más fitonutrientes clave que la pulpa, ¡así que cómete la cáscara!  Los beneficios antiinflamatorios de esta fruta también son notables, lo que la convierte en un refrigerio perfecto e hidratante para después del entrenamiento, ya que también repondrá las reservas de glucógeno con su contenido natural de fructosa y glucosa.

43.- Piña

La piña es una fruta tropical deliciosa y saludable. Esta popular fruta contiene muchos nutrientes, antioxidantes y otros compuestos útiles, como enzimas que ayudan a combatir la inflamación y las enfermedades.

Es especialmente rica en vitamina C y manganeso, aportando el 131% y el 76% de las recomendaciones diarias, respectivamente.

La piña y sus compuestos se han relacionado con muchos beneficios para la salud, que incluyen una mejor digestión, reforzamiento del sistema inmunológico y acelerar la recuperación de una cirugía, entre otros.

Y, aunque tiene un alto contenido de azúcar, también contiene fibra para equilibrarla. 

44.- Pistache

Si buscas alimentos más saludables y deliciosos, probablemente los pistaches sean el camino a seguir. Este fruto seco, rico en nutrientes, es divertido, delicioso y tiene asombrosas propiedades que benefician la salud. 

Los pistaches contienen varios nutrientes clave que nuestro cuerpo necesita para un funcionamiento saludable. Contienen una gran cantidad de grasas saludables, muchos antioxidantes, mucha fibra y proteínas.

Los pistaches también se consideran uno de los alimentos más ricos en vitamina B6, que ayuda a formar hemoglobina (que transporta oxígeno en nuestros glóbulos rojos) y a regular los niveles de azúcar en sangre. De hecho, ¡son tan ricos en potasio que tienen más potasio que un plátano!

La vitamina B6 también ayuda al cuerpo a fortalecer el sistema inmunológico y, si los consumes diariamente, ayudarás a tu cuerpo a combatir virus y bacterias.

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45.- Plátano

Además de ser ricos en vitaminas y minerales, los plátanos son ricos en dos tipos de carbohidratos que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre: pectina y almidón resistente

La pectina es una fibra soluble que ayuda a aumentar el volumen de las heces, mientras que el almidón resistente tarda mucho en pasar por su sistema, lo que lo ayuda a mantenerse lleno por más tiempo. 

A pesar de haber tenido algo de publicidad negativa, los plátanos son nutritivos e incluso son conocidos como el primer ” superalimento”, respaldado por la Asociación Médica Estadounidense que, a principios del siglo XX, los etiquetó como alimento saludable para niños y tratamiento para la enfermedad celíaca.

46.- Salmón

Superalimentos: Salmón y Espárragos

El salmón tiene una merecida reputación como alimento saludable. Contiene grasas saludables, vitaminas B, minerales, proteína y astaxantina.

Este pescado es una de las mejores fuentes dietéticas de omega-3. Proporciona ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico, que se encuentran exclusivamente en los mariscos y las algas marinas (las fuentes vegetales proporcionan el ácido alfa-linolénico omega-3 de cadena corta).

El salmón ofrece minerales importantes como el fósforo, que es responsable de mantener huesos y dientes sanos. También es una excelente manera de obtener oligoelementos, como el mineral antioxidante selenio.

¡El salmón realmente es un superalimento!

47.- Semillas de chía

Las semillas de chía son ricas en fibra soluble, minerales y el ácido alfa-linoleico (ALA) que forma parte del grupo de los ácidos grasos Omega-3. 

Los ácidos grasos omega-3 ofrecen beneficios antiinflamatorios, cardiovasculares y pueden ayudar a mantener nuestro cerebro saludable.  

Como sabemos, las dietas ricas en fibra ayudan a regular el azúcar en la sangre y juegan un papel muy importante en la salud intestinal. 

Aunque son pequeñas,contienen mucha proteína. Una onza de semillas contiene 5.6 gramos de proteína. 

Las semillas de chía se han estudiado por su capacidad para aumentar la sensibilidad a la insulina en los diabéticos. 

Además, son excelentes para decorar productos horneados o añadirlas en licuados, aguas frescas o ensaladas. 

48.- Semilla de lino

Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino son una gran fuente de fibra y del ácido graso omega-3 ALA. 

Contienen una sustancia llamada lignanos, que ha demostrado ser útil en la regulación y reproducción de las hormonas femeninas. 

Como las semillas de chía, el lino también absorbe líquidos. Sin embargo, la forma más común de utilizarlo es molido. 

Las semillas de lino molidas y remojadas pueden ser un excelente reemplazo del huevo en recetas veganas. 

49.- Té verde Matcha

El té matcha es un té en forma de polvo que se cultiva de una manera especial para promover la energía equilibrada y el enfoque mental.

El Matcha es particularmente rico en un antioxidante llamado EGCG (galato de epigalocatequina), brindando más que el té verde estándar. 

Un estudio mostró que los niveles de EGCG de matcha son 137 veces mayores que los del té verde regular.

El EGCG ha sido objeto de ensayos que exploran sus efectos sobre la presión arterial, los niveles de colesterol LDL y la pérdida de grasa. Los resultados son prometedores, aunque aún falta más investigación al respecto.

El té verde MAtcha también es rico en vitaminas A, C, E, K y complejo B, selenio, cromo, zinc y magnesio, además de el aminoácido L-teanina. 

Se ha demostrado que la L-teanina aumenta las ondas alfa en el cerebro, brindando una sensación de bienestar y calma.

50.- Tomate

Los tomates son la principal fuente dietética del antioxidante licopeno, que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer. Además, son un ingrediente esencial de la cocina mexicana.

El licopeno es una sustancia química que existe en forma natural y que es la responsable del color rojo de frutas y verduras como tomates, sandías, toronja, albaricoques y guayabas. 

También son una gran fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina K.

Cuanto más rojo es un tomate, más licopeno tiene.

Curiosamente, la cocción o el procesamiento de los tomates (para, por ejemplo, fabricar salsa catsup) aumenta la potencia del licopeno, mientras que los tomates frescos son más ricos en vitamina C. 

51.- Toronja

Si has escuchado hablar de la dieta de la toronja, es probable que ya estés familiarizada con los beneficios para la salud de este fruto. 

Si bien no estamos recomendando que pruebes esta dieta, podemos decir que su bajo contenido calórico, su relativamente baja cantidad de azúcar, su alto contenido de fibra y alta densidad de nutrientes convierten a la toronja en una excelente candidata para ayudarte a controlar tu apetito y mejorar tu salud.

La toronja es rica en zinc, cobre, hierro y vitaminas B, que ayudan a promover la salud de la piel y a reforzar tu sistema inmunológico. 

52.- Yogur

El yogur, junto con otros alimentos fermentados, ofrece un gran perfil de probióticos. Los probióticos son bacterias benéficas que viven en nuestro tracto intestinal y que juegan un importante papel en la digestión, estimulan nuestro sistema inmunológico, ofrecen beneficios antiinflamatorios y protegen el revestimiento intestinal. 

El yogur griego, en particular, es también una gran fuente de proteínas y, combinado con granola, puede ofrecerte un nutritivo desayuno.

Es importante elegir marcas de yogur bajas en azúcar y grasas y altas en proteína para sacar el máximo provecho de este súper alimento. 

53.- Zanahoria

Las zanahorias contienen algunos de los nutrientes más importantes para proteger tu piel del daño solar, la opacidad y los signos del envejecimiento, incluida la vitamina A (del betacaroteno) y antioxidantes.

Además, la cantidad de fibra contenida en una zanahoria (aproximadamente 2g en una zanahoria mediana) puede ayudarte a disminuir la presión arterial, gracias a que reduce la cantidad de colesterol que se encuentra en la sangre.

Un estudio de 10 años realizado en los Países Bajos mostró que comer solo media taza de frutas y verduras de color naranja al día, especialmente zanahorias, conducía a una probabilidad significativamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas.

Las zanahorias, ricas en betacaroteno, un precursor de la vitamina A, promueven la buena salud ocular y la visión. 

Concéntrate en un superplato, no en superalimentos

Como ya hemos visto, muchos de los alimentos etiquetados como “superalimentos” sí tienen un alto perfil nutrimental. Sin embargo, está claro que es un término más útil para impulsar ventas que para ofrecer recomendaciones nutricionales óptimas.

Una desventaja de los llamados “superalimentos” es que el nombre por sí solo puede hacer que las personas se concentren más en algunos alimentos, dejando de lado otras opciones igualmente nutritivas, que no reciben tanta publicidad.

La variedad en nuestra dieta es importante no sólo para obtener el beneficio de comer una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales, sino también para evitar comer demasiado (o muy poco) de un nutriente en particular. ¡También hace que nuestras comidas sean interesantes y más ricas!

Explora las características de cada alimento por separado y aprende a seleccionarlos, combinarlos, prepararlos y disfrutarlos. No te dejes llevar por el último superalimento de moda.

Mejor, concéntrate en crear un “súper plato”, lleno de diferentes alimentos saludables y sabrosos, que te permita abarcar un espectro más amplio de lo que tu cuerpo necesita. 

Como has visto, no es necesario viajar al Amazonas o cruzar la cordillera de los andes en busca del último, y milagroso, superalimento.

Probablemente, sólo tengas que caminar unos metros para llegar al mercado.

REFERENCIAS:

Comisión Europea (2010). Alimentos funcionales. DG Investigación. Bruselas, Bélgica.

El espigador (1915). Kingston, Jamaica, 24 de junio 18/2.

Oxford English Dictionary, edición online, entrada superalimento.

Diccionario Merriam-Webster, edición en línea, entrada superalimento.

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