Avena: 10 beneficios inigualables

Ago 4, 2020 | 0 Comentarios

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¿Qué puede ser mejor en una mañana fresca o antes de un largo paseo en bicicleta que un buen plato de avena? La avena tiene muchos beneficios para la salud y aquí te explicamos por qué la debes incorporar a tu dieta.

¿Qué es la avena?

Es un cereal de la familia de las gramíneas cuyas semillas contienen varios nutrientes que nos aportan beneficios. El grupo de las gramíneas incluye otros granos que también forman parte de la dieta básica de los humanos desde hace siglos como el arroz, el trigo, el maíz, la cebada, el sorgo y el centeno.

Es un grano integral.

Los granos integrales son ricos en fibra (insoluble y soluble),  proporcionan vitaminas B, vitamina E, minerales, grasas saludables y antioxidantes, fósforo, tiamina, magnesio y zinc.

¿Cuáles son los diferentes tipos de avena?

Este cereal se encuentra disponible en una gran variedad de formas, en función de cómo ha sido procesado.

La siguiente lista muestra los tipos de avena en orden de menor a mayor procesamiento.

  • Copos de avena tradicionales: Este es el tipo de avena más común y se obtiene pasando los granos enteros de avena por rodillos (para aplanarlos). El resultado son los típicos copos que utilizamos para recetas como muffins, galletas, hot cakes, pan o granola. No es conveniente cocer durante mucho tiempo los copos ya el indice glucémico aumenta. Lo mejor es cocerla en agua, ya que al hacerlo en leche inhibe la absorción del calcio en los huesos.
  • Copos de avena rápidos: Los granos han sido cortados antes de pasarlos por rodillos. Son más finos que los tradicionales y por eso, al hacer el porridge (avena cocinada con agua o leche), tarda la mitad de tiempo en estar lista. Este tipo es ideal para hacer harina de avena.
  • Avena cortada: En este caso, los granos han sido cortados en pequeños trozos y se usan para preparar el desayuno tipo porridge.
  • Granos de avena enteros: Tienen un sabor parecido a las nueces y pueden ser un excelente sustituto del arroz. Para cocinarlos, hay que lavarlos primero con agua fría y dejarlos en remojo una noche. Se cocinan a fuego lento, usando el doble de líquido que de granos y una pizca de sal, y tardan de 45 minutos a 1 hora en estar listos para comer.
  • Copos de avena instantáneos: Para fabricar avena instantánea, se corta el grano, se deshidrata, se cuece al vapor y finalmente se aplana. Todos estos pasos son la razón por la cual se cocina tan rápido. Sin embargo, debido a tantas etapas de procesamiento, pierde la mayor parte de sus propiedades. Generalmente, estos copos contienen muchos conservadores, azúcares y sal, por lo que no es recomendable para consumo diario. Mejor las tradicionales.
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Aunque el contenido nutricional entre la avena cortada y la instantánea es relativamente similar, sus efectos sobre el azúcar en la sangre no lo son. La menos procesada, como en grano entero o cortada, tarda más en ser digerida, por lo que tienen un índice glucémico más bajo que la arrollada o instantánea.

Tipos de avena que existen

Otros productos de avena

Harina de avena: puedes obtener la harina moliendo los granos en un procesador de alimentos o licuadora hasta obtener un polvo fino. Sirve para preparar recetas horneadas y puedes sustituir hasta un 1/3 de la harina convencional de trigo, sin afectar la textura del producto final. 

Salvado de avena: Está hecho con la capa externa del grano de avena. La avena entera siempre incluye la capa de salvado, y se separa del resto del grano para producirlo. El salvado es rico en fibra y a menudo se come como cereal caliente o espolvoreado sobre un cereal frío. También se puede agregar a muffins, panes, hotcakes y guisos para agregar fibra.

Propiedades de la avena

Es rica en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. Contiene avenantramidas, un poderoso antioxidante que puede ayudar a reducir la presión arterial.

A continuación, veremos algunos de los beneficios más importantes de incorporarla a tu dieta:

10 beneficios de comer avena

1. La avena es muy nutritiva

Si hablamos de la composición de nutrientes de este popular cereal, podemos decir que es un alimento sumamente equilibrado: es una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluida la poderosa fibra beta-glucano. 

También contiene más proteínas y grasas que la mayoría de los granos. 

Además, contiene cantidades importantes de vitaminas, minerales y compuestos vegetales antioxidantes, y una pequeña cantidad nos aporta una buena parte de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de muchos nutrientes que nuestro organismo necesita.

Media taza (78 gramos) de avena seca contiene:

  • Manganeso: 191% de la IDR
  • Fósforo: 41% de la IDR
  • Magnesio: 34% de la IDR
  • Cobre: 24% de la IDR
  • Hierro: 20% de la IDR
  • Zinc: 20% de la IDR
  • Folato: 11% de la IDR
  • Vitamina B1 (tiamina): 39% de la IDR
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): 10% de la IDR
  • Pequeñas cantidades de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina)

A lo anterior, podemos agregar 51gr de carbohidratos, 13gr de proteína, 5gr de grasa, 8gr de fibra y sólo 303 calorías.

Esto significa que se encuentra entre los alimentos más ricos en nutrientes que puedes comer.

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  • COMO HECHA EN CASA: Honestamente estamos obsesionados con la frescura, es por eso que hacemos nuestra granola a mano, sin máquinas, sin conservadores, como si tú o tu vecino prepararan su propia granola. De nuestra cocina a la tuya.
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  • ENERGÍA PARA LLEVAR: Cómetela como cereal, en tu yogurt o como un snack fácil de llevar. B’graan es energía ON-THE-GO!

2. Es rica en antioxidantes, incluidas las avenantramidas

La avena entera es rica en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles. Sin embargo, lo que más llama la atención es un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en este cereal.

Las avenantramidas pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico, que es una molécula de gas que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo.

Además, las avenantramidas tienen efectos antiinflamatorios.

El ácido ferúlico, que es otro antioxidante, también se encuentra en grandes cantidades.

3. La avena contiene una potente fibra soluble llamada beta-glucano

La avena contiene grandes cantidades de beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se disuelve parcialmente en agua y forma una solución espesa, similar a un gel, en el intestino.

Los beneficios para la salud de la fibra de beta-glucano incluyen:

  • Reducción de los niveles de LDL y colesterol total.
  • Reducción de la respuesta de insulina y azúcar en sangre.
  • Disminución de la sensación de hambre.
  • Aumento del crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo.

4. Ayuda a controlar los niveles de colesterol

Aproximadamente, cada año mueren en México 180,000 personas como consecuencia de enfermedades cardiovasculares. Esta es la primera causa de fallecimiento entre los mexicanos.

Un factor de riesgo importante son los altos niveles de colesterol en la sangre.

Muchos estudios han demostrado que la fibra de beta-glucano que contiene la avena es efectiva para reducir los niveles de colesterol total y LDL.

El beta-glucano ayuda a aumentar la excreción de bilis rica en colesterol, reduciendo así los niveles de colesterol que circulan en la sangre.

La oxidación del colesterol LDL (conocido como el “malo”), que ocurre cuando el LDL reacciona con los radicales libres, es otro factor importante en la progresión de enfermedades cardiacas.

El colesterol produce inflamación en las arterias, daña los tejidos y puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

5. Puede mejorar el control del azúcar en la sangre

La diabetes tipo 2 es una enfermedad muy común en México, y se caracteriza por niveles de azúcar en sangre significativamente elevados. Esto, suele ser el resultado de una disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.

Consumir este cereal puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2. De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), es el alimento ideal para estabilizar los niveles de glucosa, gracias a su fibra soluble.

También puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

Estos efectos se atribuyen principalmente a la capacidad del beta-glucano para formar un gel espeso que retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre.

6. Puede ayudarte a perder peso

La avena no solo puede ser un delicioso alimento para el desayuno, también es muy “llenadora” y ayuda a mantener la sensación de saciedad durante periodos de tiempo más largos, por lo que puede ayudarte a reducir la cantidad de calorías que comes y ayudarte así a perder peso.

Gracias al beta-glucano que contiene, es posible retrasar el tiempo que le toma a tu estómago vaciar los alimentos, por lo que la sensación de saciedad es más prolongada.

El beta-glucano conduce a una ingesta reducida de calorías y puede disminuir el riesgo de obesidad. Esto, gracias a la liberación del péptido YY (PYY), una hormona que produce el intestino en respuesta a la alimentación.

Aquí es importante señalar que la avena puede ayudarte a perder peso, siempre y cuando, el resto de tus hábitos alimenticios sean saludables.

7. La avena finamente molida puede ayudar con el cuidado de la piel

No es casualidad que encontremos este grano (finamente molido) como ingrediente en numerosos productos para el cuidado de la piel. Los fabricantes de estos productos a menudo se refieren a la avena finamente molida como “coloidal”.

En 2003, la Food and Drugs Administration (FDA) de los EEUU confirmó que la avena coloidal funciona como protectora de la piel. Sin embargo, tiene una larga historia de uso en el tratamiento de la irritación causada por diversas afecciones de la piel.

Por ejemplo, los productos para la piel a base de avena pueden mejorar los síntomas incómodos de la dermatitis (o eccema). Entre estos síntomas podemos encontrar resequedad y comezón en la piel, sarpullido en la cara, al interior de los codos y detrás de las rodillas, en las manos y los pies. Al rascarnos, aumentan la hinchazón y picazón.

Aquí, es pertinente mencionar que los beneficios para el cuidado de la piel se refieren sólo a la avena aplicada directamente sobre la piel, y no cuando la comemos.

8. Puede disminuir el riesgo de asma infantil

El asma es una de las enfermedades crónicas más comunes en niños. Es un trastorno inflamatorio de las vías respiratorias. Aunque no todos los niños tienen los mismos síntomas, muchos experimentan tos recurrente y falta de aliento.

Muchos investigadores creen que la introducción temprana de alimentos sólidos puede aumentar el riesgo de un niño de desarrollar asma y otras enfermedades alérgicas.

Sin embargo, hay estudios que sugieren que esto no se aplica a todos los alimentos. La introducción temprana de la avena en la alimentación de los niños puede ser protectora.

Existen estudios que afirman que alimentar a los bebés con avena antes de los 6 meses está relacionado con un menor riesgo de asma infantil.

9. La avena puede ayudar a aliviar el estreñimiento

Muchas personas mayores experimentan estreñimiento, con evacuaciones intestinales irregulares y poco frecuentes.

Muchas veces, se utilizan laxantes para aliviar el estreñimiento en personas mayores o personas más jóvenes que sufren este problema. Sin embargo, aunque son efectivos, también están asociados con la pérdida de peso y la reducción de la calidad de vida.

Los estudios indican que el salvado de avena, hecho con la capa externa del grano, que es rico en fibra, puede ayudar a aliviar el estreñimiento en las personas.

Otros alimentos con fibra soluble son los frijoles, cereales con psyllium, berenjenas, cebada y algunas frutas.

Este ceral no solo es una buena fuente de fibra soluble, sino que también es un grano integral. Comer granos enteros, como avena, arroz integral y quinoa, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

10. Refuerza el sistema inmunológico

Recientemente, y en el contexto que vivimos actualmente por la pandemia de Covid-19, el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomendó a la población consumir alimentos que fortalecen el sistema inmunológico, con el fin de disminuir la posibilidad de contagio de Covid-19, así como a atenuar su impacto en caso de contagiarse. 

Entre los alimentos recomendados por el IMSS para fortalecer las defensas y ayudar a mantener un cuerpo sano se encuentran los cítricos, como naranja y limón, ricos en vitamina C; almendras, altas en vitamina E; arroz, con gran aporte de minerales y vitamina D; semillas de girasol, que aportan selenio, y avena, que contiene proteínas y vitaminas B. 

¿Cómo incorporar la avena en tu dieta?

Ahora que hemos visto algunos de los beneficios de la avena, tal vez estés pensando integrarla a tu dieta para tomarla regularmente. ¡Y eso es muy fácil!

La avena puede disfrutarse de varias formas. La forma más popular es, simplemente, comer avena en el desayuno (tipo porridge).

Además de ser muy saludable, es fácil de preparar y toma poco tiempo.

Para preparar un tazón de porridge necesitas:

  • 1/2 taza de avena arrollada
  • 1 taza (250ml) de agua o leche
  • Una pizca de sal

Únicamente hay que combinar los ingredientes en una olla y hervir. Cuando hierva, baja la flama y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté suave.

Para agregarle más sabor a tu avena y hacerla más nutritiva, puedes agregar canela, fruta, frutos secos (como almendras, nueces o piñones), semillas o yogur. ¡La imaginación es el límite!

Avena preparada tipo porridge

Otras formas en las que puedes incorporar la avena en tu dieta es mediante productos que la incluyen, como el muesli, la granola (barras de granola también) o pan.

¿Contiene gluten la avena?

Aunque naturalmente es libre de gluten, muchas veces se contamina con gluten cuando, al cosecharse y procesarse, se utiliza el mismo equipo que se usó para procesar otros granos que sí contienen gluten.

La avena pura no contiene gluten. Sin embargo, la mayoría de las marcas comerciales se procesan en instalaciones que también se utilizan para producir trigo, centeno y cebada (que sí contienen gluten).

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La contaminación cruzada también puede ocurrir si la avena se cultiva demasiado cerca de los cultivos de trigo. Si hay contaminación cruzada de gluten en un producto de avena, es difícil saber exactamente cuánto.

 La FDA permite el uso voluntario del término regulado “sin gluten” para referirse a productos que contienen menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. 

Debido a que el uso del término es voluntario, algunas marcas pueden ser libres de gluten, aunque no están etiquetadas como tal.

Sin embargo, para personas que padecen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, es recomendable elegir avenas que estén etiquetadas como “sin gluten”.

Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten , elija productos certificados como sin gluten.

Conclusión

Aunque a mucha gente no le agrada la textura blanda de la avena cocinada, tiene un gran valor nutricional y muchos beneficios para la salud.

Las personas que comen más granos enteros tienden a tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer y trastornos digestivos.

La fibra soluble, como la que se encuentra en la avena, ayuda a mejorar el nivel de colesterol y a controlar los niveles de azúcar en la sangre, así como a mantener un peso saludable. 

Además, nos ayuda a fortalecer nuestras defensas. Algo sumamente importante en los tiempos que vivimos.

Campo de avena

Fuentes:

The Nutrition Source HARVARD| https://www.hsph.harvard.edu/

Food and Drug Administration, HHS. Food Labeling: Health Claims; Soluble Fiber From Certain Foods and Risk of Coronary Heart Disease. Accessed 12/28/2017.

Bernstein AM, Titgemeier B, Kirkpatrick K, Golubic M, Roizen MF. Major cereal grain fibers and psyllium in relation to cardiovascular health. Nutrients. 2013 Apr 29;5(5):1471-87.

WRITTEN BY HREFNA PALSDOTTIR. | HEALTHLINE.COM

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