Ayuno intermitente: beneficios y formas de hacerlo

Feb 25, 2021 | 0 Comentarios

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El término Ayuno Intermitente se ha vuelto muy popular en los últimos años. No sólo fue el término de búsqueda relacionado con pérdida de peso más trendy en 2019. También se escribieron infinidad de artículos sobre el tema.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan periodos de ayuno y periodos de alimentación a lo largo del día. 

No se centra en qué alimentos debes comer, sino cuándo debes comerlos, por lo que en el sentido convencional no es una dieta.

Hoy en día es una práctica muy popular entre la comunidad de salud y fitness.

El ayuno intermitente puede proporcionar importantes beneficios para la salud si se hace correctamente. Entre los beneficios más destacables se incluyen la pérdida de peso, y la reversión de la diabetes tipo 2.

El objetivo de esta guía es proporcionar toda la información que necesitas sobre el ayuno intermitente para que puedas saber en qué consiste, cómo se hace y decidir si de verdad es una práctica para ti.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Al escuchar las palabras “ayuno intermitente”, de inmediato muchos pensamos en hambre o en pasar hambre. 

Sin embargo, el ayuno se diferencia de la inanición en una forma determinante: el control.

El hambre es la ausencia involuntaria de alimentos durante mucho tiempo, lo que puede provocar sufrimiento severo o, incluso, la muerte.

No es algo deliberado ni controlable.

Por otro lado, en el ayuno intermitente (o fasting, como se le conoce en inglés), el ayuno es voluntario. Significa evitar la comida por razones espirituales, de salud o de otra índole.

Lo hace alguien que padece sobrepeso y tiene suficiente grasa corporal almacenada para vivir. Cuando se hace correctamente, el ayuno no debe causar sufrimiento y, ciertamente, nunca la muerte.

El ayuno intermitente puede practicarse por cualquier período de tiempo, desde unas pocas horas, hasta algunos días o, con supervisión médica, incluso durante una semana o más. Puedes comenzar un ayuno en el momento que elijas y puedes suspenderlo a voluntad.

Cada vez que no estás comiendo, estás practicando el ayuno intermitente. 

Por ejemplo, puedes ayunar entre la cena y el desayuno del día siguiente, por un período de aproximadamente 12 a 14 horas. Por ello, y hasta cierto punto, el ayuno intermitente es considerado parte de la vida cotidiana.

Es quizás la intervención dietética más antigua y poderosa que se pueda imaginar. Sin embargo, hemos perdido de vista su poder y hemos pasado por alto su potencial terapéutico.

Aprender a hacer el ayuno intermitente correctamente nos da la opción de usarlo o no.

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¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Cuando comemos, ingerimos más energía alimentaria de la que podemos utilizar de inmediato.

Parte de esta energía se almacena para ser utilizada posteriormente. La insulina es la hormona clave involucrada en el almacenamiento de energía alimentaria.

Cuando comemos, la insulina aumenta, lo que ayuda a almacenar el exceso de energía de dos formas distintas.

Por un lado, los carbohidratos se descomponen en unidades individuales de glucosa (azúcar), que pueden unirse en largas cadenas para formar glucógeno, que luego se almacenan en el hígado o en el músculo.

Sin embargo, el espacio de almacenamiento para los carbohidratos es muy limitado; y una vez que se alcanza el límite, el hígado comienza a convertir el exceso de glucosa en grasa. Este proceso se conoce como lipogénesis de novo que, literalmente, significa “hacer nueva grasa”.

Parte de esta grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayor parte se almacena en otros depósitos de grasa del cuerpo. Si bien este es un proceso más complicado, podemos decir que no hay límite para la cantidad de grasa que se puede crear.

Existen dos sistemas complementarios de almacenamiento de energía alimentaria en nuestros cuerpos. Uno es de fácil acceso, pero con espacio de almacenamiento limitado (glucógeno), y el otro es de más difícil acceso, pero tiene un espacio de almacenamiento casi ilimitado (grasa corporal).

El proceso se realiza en sentido contrario cuando practicamos el ayuno intermitente. Los niveles de insulina caen, lo que le indica a nuestro cuerpo que puede empezar a quemar la energía almacenada porque ya no está llegando a través de los alimentos.

La glucosa en sangre desciende, por lo que el cuerpo ahora debe extraer la glucosa de sus reservas para obtener energía.

El glucógeno es la fuente de energía más accesible. Se descompone en moléculas de glucosa para proporcionar energía a las demás células del cuerpo. Esto puede proporcionar suficiente energía para satisfacer gran parte de las necesidades del cuerpo durante plazos de 24 a 36 horas. Después de eso, el cuerpo empezará a descomponer la grasa para obtener energía.

Es por ello que se dice que el cuerpo sólo existe en dos estados: el estado de alimentación o el estado de ayuno. O estamos almacenando energía alimentaria (aumentando las reservas) o estamos quemando la energía almacenada (disminuyendo las reservas).

Si la alimentación y el ayuno están equilibrados, no debería haber cambios en el peso neto.

Entonces, si comemos desde el momento en que nos levantamos de la cama, y no nos detenemos hasta que nos vamos a dormir, pasamos casi todo el tiempo en estado de alimentación. Con el tiempo, podríamos aumentar de peso porque no permitimos que  nuestro cuerpo queme la energía almacenada.

Para perder peso, es posible que lo único que necesitemos sea aumentar la cantidad de tiempo que dedicamos a quemar energía alimentaria.

Así es como funciona el ayuno intermitente. Le da espacio a nuestro cuerpo para utilizar la energía almacenada.

Si comes cada tres horas, como se recomienda a menudo, tu cuerpo utilizará constantemente la energía de los alimentos que ingieres.

Beneficios de la salud

Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos, que han demostrado que el fasting puede tener poderosos beneficios para la salud, especialmente en lo relacionado con poderosos beneficios el control de peso y la salud de cuerpo y cerebro. Se dice que también puede ayudarte a vivir más tiempo. Incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.

Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

  • Pérdida de peso: como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías.
  • Resistencia a la insulina: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina , reduciendo el azúcar en sangre entre un 3% y un 6% y los niveles de insulina en ayunas entre un 20% y un 31%, lo puede protegerte contra la diabetes tipo 2 ( 1 ).
  • Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.
  • Salud cardíaca: el ayuno intermitente podría reducir el colesterol “malo”, los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Cáncer: los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer.
  • Salud cerebral: el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
  • Antienvejecimiento: el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas vivían entre un 36% y un 83% más.

Considera que la investigación aún se encuentra en sus primeras etapas. Muchos de los estudios han sido limitados, a corto plazo o practicados en animales.

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Ayuno intermitente para bajar de peso

Perder peso es la razón más común para que las personas decidan probar el ayuno intermitente. Como ya lo explicamos, el fasting permite que nuestro cuerpo use la energía almacenada al quemar el exceso de grasa corporal.

Es importante que tomes en cuenta que esto es normal y que hemos evolucionado para ayunar durante períodos de tiempo más largos (horas o días) sin consecuencias graves para la salud.

La grasa corporal es simplemente energía almacenada. Si no comes, tu cuerpo simplemente se alimentará de su propia grasa para obtener energía.

Puesto en términos más simples: Al obligarte a comer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática en la ingesta de calorías.

Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

¿Cómo hacer el ayuno intermitente? 6 formas populares para hacerlo

Existen varios métodos para hacer el ayuno intermitente.

Todos pueden ser efectivos, pero depende de cada persona determinar cuál le funciona mejor.

Aquí hay 6 formas populares para hacer ayuno intermitente.

1. Ayuno intermitente 16/8

El método 16/8 implica ayunar todos los días de la semana durante periodos de 14 a 16 horas y restringir el tiempo en el que puedes alimentarte a un periodo de 8 a 10 horas al día.

Dentro de la ventana para comer, puedes incluir dos, tres o más comidas.

Elegir este método de ayuno puede ser tan simple como no comer nada después de cenar y saltarte el desayuno. Si terminas tu última comida a las 8pm y vuelves a comer hasta el mediodía del día siguiente, hiciste ayuno durante 16 horas.

Generalmente se recomienda que las mujeres ayunen sólo de 14 a 15 horas porque parece que les va mejor con ayunos un poco más cortos.

Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta desayunar, este método puede ser difícil de seguir. Por el contrario, las personas que no desayunan siguen instintivamente este método.

Puedes beber agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, lo que puede ayudarte a reducir la sensación de hambre.

En este momento debes estar preguntándote: ¿Qué puedo comer durante el ayuno intermitente? Es muy importante incluir alimentos saludables durante el periodo de alimentación ya que difícilmente obtendrás los resultados que buscas si consumes mucha comida chatarra o una cantidad excesiva de calorías.

Una dieta saludable es clave para ayuno intermitente

2. La dieta 5:2

La dieta 5:2 significa que comes normalmente durante 5 días a la semana, mientras mantienes la ingesta de calorías entre 500 y 600 durante 2 días a la semana. Esta dieta también se llama Dieta Rápida.

En los días de ayuno, se recomienda a las mujeres ingerir 500 calorías y a los hombres 600.

Esto significa que puedes comer normalmente todos los días de la semana excepto, por ejemplo, los lunes y jueves. Durante esos dos días, consume 2 comidas pequeñas.

Para mujeres se recomiendan 2 comidas de 250 calorías cada una y para los hombres 2 comidas de 300 calorías.

Y, aunque no hay estudios sobre la efectividad de la dieta 5:2, sí hay muchos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente.

3. Comer/Dejar de comer

Este método, también conocido como Eat/Stop Eat implica un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana.

Este método ha sido muy popular durante algunos años.

Ayunar desde la cena un día hasta la cena del día siguiente, equivale a un ayuno completo de 24 horas. Si terminas de cenar a las 7pm de un lunes y no vuelves a comer hasta las 7pm del martes, habrás completado un ayuno completo de 24 horas.

También puedes hacerlo de desayuno a desayuno o de un almuerzo hasta el siguiente. El resultado final es el mismo.

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Está permitido tomar agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, pero no se permiten alimentos sólidos.

Si estás pensando hacer ayuno intermitente para perder peso, es muy importante que durante los periodos de alimentación comas como acostumbras. Debes comer la misma cantidad de comida que comerías si no estuvieras ayunando.

La principal desventaja de este método es que un ayuno completo de 24 horas puede resultar muy difícil para muchas personas. Sin embargo, puedes empezar con el método 16/8 y avanzar desde ahí.

4. Ayuno en días alternos

En el ayuno de días alternos ayunas cada dos días y existen varias versiones diferentes de este método.

Algunos de ellos permiten ingerir unas 500 calorías durante los días de ayuno.

Un ayuno completo cada dos días puede ser bastante extremo, por lo que no se recomienda para principiantes.

La principal desventaja de este método es que, con mucha seguridad, te irás a la cama con mucha hambre varias noches a la semana, lo que no es muy agradable y, probablemente, insostenible a largo plazo.

5. La dieta del guerrero

La dieta del guerrero fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler e implica comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y comer una comida abundante por la noche.

Básicamente, ayunas todo el día y te das un festín por la noche, dentro de una ventana de alimentación de cuatro horas.

La dieta del guerrero fue una de las primeras dietas populares en incluir una forma de ayuno intermitente.

Los alimentos que puedes incluir en la dieta del Guerrero son son muy similares a los de la dieta paleo, que incluye, en su mayoría, alimentos integrales y sin procesar.

6. Saltar comidas espontáneamente

No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener algunos de sus beneficios. Otra opción es simplemente saltarse las comidas de vez en cuando. Como por ejemplo, cuando no tienes hambre o estás demasiado ocupada para cocinar y comer.

Es un mito que la gente necesita comer cada pocas horas para no pasar hambre o perder músculo. Nuestro cuerpo está bien equipado para soportar largos períodos de hambre. Por lo tanto, cuando no sientas apetito, puedes omitir el desayuno, y comer un almuerzo y cena saludables. 

Saltarse una o dos comidas cuando te sientas inclinada a hacerlo es básicamente un ayuno intermitente espontáneo.

Recuerda incluir alimentos saludables en las otras comidas.

La calidad de la dieta es crucial

El ayuno intermitente es una herramienta de pérdida de peso que funciona para muchas personas, aunque no funciona para todas.

Algunas personas creen que puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Tampoco se recomienda para personas que tienen o son propensas a tener trastornos alimentarios .Si decides probar el ayuno intermitente, toma en cuenta que la calidad de la dieta es crucial. No es posible darse atracones de comida chatarra durante los períodos de alimentación y esperar perder peso y mejorar tu salud.

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