Harina de coco, una alternativa muy saludable

Sep 9, 2020 | 0 Comentarios

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Granola Keto HEB

Existe una amplia variedad de alimentos que contienen harinas refinadas (polvos que resultan de la molienda del trigo, semillas u otros productos) y que, por cierto, suelen ser ingrediente de alimentos exquisitos; sin embargo, como sabes, su ingesta en exceso está relacionada con el desarrollo de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes.

Por ello, muchas personas han optado por eliminar de su dieta las harinas de trigo refinadas y las deliciosas recetas que puedes preparar con ellas.

¡Pero a veces lo difícil es renunciar a algo que nos gusta! Afortunadamente hay alternativas. ¿Has considerado que no debes renunciar a estos alimentos, pues existen productos para prepararlos que son mucho más saludables que los habituales?

Una de estas opciones es la harina de coco que, además de tener un impresionante perfil nutricional, puede ofrecer varios beneficios para nuestra salud. Estos incluyen niveles más estables de azúcar en la sangre, una mejor digestión, un corazón más saludable e, incluso, la pérdida de peso.

Aquí te platicamos sobre la harina de coco, sus beneficios y los usos que puedes darle, para que la conozcas más a fondo.

¿Qué es la harina de coco?

La harina de coco es un polvo color blanco que se elabora con la pulpa del coco que queda después de la elaboración de leche de coco.

Como ya lo mencionamos, es una buena alternativa a las harinas de trigo para las personas que pueden tener alergias o sensibilidades, aunque la sustitución no puede hacerse en las mismas cantidades.

¿Cómo se obtiene la harina de coco?

La harina de coco se obtiene deshidratando la pulpa del coco a baja temperatura.

En la industria, pasa por un proceso que incluye un lavado con propionato de calcio, que combate las bacterias y la formación de moho; una vez deshidratada, viene la desintegración de la pulpa y un tamizado para obtener un tamaño y consistencia perfectos.

Sin embargo, no es difícil obtenerla de forma casera, ya que la pulpa puede molerse manualmente para luego deshidratarla, hornearla y finalmente licuarla hasta conseguir un polvo muy fino.

Como se hace la harina de coco

Valor nutricional de la harina de coco

La harina de coco no se asemeja a ninguna otra, ya que contiene un 14% de aceite de coco y 50% de fibra, ¡la mayor cantidad de fibra entre todas las harinas! impresionante, ¿no?

El resto está formado por agua, proteínas y carbohidratos.

El hecho de que aporte tanta fibra es sin duda uno de sus más grandes atractivos, pues permite a quien la consume sentir una sensación de saciedad durante lapsos de tiempo más prolongados.

Debes saber que en 2 cucharadas de harina de coco hay:

  • 58 calorías
  • 2.1g de grasa
  • 8.24g de carbohidratos
  • 2.18g de proteína
  • 80mg de sodio
  • 755mg de potasio 

Además, la harina de coco proporciona triglicéridos de cadena media (utilizados para reemplazar grasas en la dieta) y hierro de origen vegetal.

Otra de sus ventajas es que tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que los panes y los productos horneados y elaborados con esta harina tienen menos probabilidades de aumentar los niveles de glucosa en la sangre y, por tanto, sirve para prevenir la obesidad y la diabetes.

Es además una harina baja en carbohidratos. Tiene menos carbohidratos digeribles (netos) que cualquier otra harina. Incluso, expertos en nutrición aseguran que la harina de coco tiene menos carbohidratos digeribles que la mayoría de las verduras.

Beneficios y propiedades de la harina de coco

Si aún no te has convencido de sus bondades, continúa leyendo y lo harás.

Como mencionamos arriba, la harina de coco promueve la estabilidad del azúcar en la sangre, ya que no produce picos de azúcar como lo hacen muchas otras harinas más procesadas.

Éste es un tema importante para cualquier persona que esté preocupada por las enfermedades cardíacas, el sobrepeso, la hipoglucemia y, especialmente, la diabetes.

Por otra parte, la harina de coco mejora la digestión, aporta beneficios para el corazón e incluso contribuye con la pérdida de peso, por ello es ideal para las personas que siguen dietas restrictivas de granos, incluida la dieta Paleo (plan de alimentación que se basa en alimentos similares a los que se habrían comido en el Paleolítico).

Tiene tanta proteína como la harina de trigo, pero no contiene ninguna de las proteínas específicas del trigo conocidas como “gluten”. Esta es una enorme ventaja para aquellas personas que han desarrollado una alergia al gluten o sensibilidad al trigo.

Además, está libre del ácido fítico, que se une a los nutrientes que se encuentran en las fibras de los granos y que reducen la absorción de nutrientes clave por parte del cuerpo, por lo que consumirlo en exceso puede impedir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc.

Esta particularidad lo convierte en un “anti-nutriente”, ya que al unirse a estos minerales (pasando así de ser ácido fítico a “fitato”) los vuelve insolubles y los precipita al intestino grueso.

La harina de coco es hipoalergénica ya que muy pocas personas suelen generar alergia al coco y por el contrario, se trata de un ingrediente nutritivo.

Por si fuera poco, puede matar virus y bacterias dañinas ya que es rica en ácido láurico, un tipo de grasa que puede combatir determinadas infecciones. Una vez ingerido, el ácido láurico forma un compuesto conocido como monolaurina. Las investigaciones demuestran que el ácido láurico y la monolaurina pueden matar virus y bacterias.

Cabe señalar finalmente que, como se dijo antes, la harina de coco es libre de gluten. Sin embargo, si eres celiaca debes asegurarte que sea pura pues podrías correr el riesgo de una contaminación cruzada y es que en ocasiones, algunas marcas comerciales añaden ingredientes que contienen gluten.

Harina de coco y dieta Keto

Como sabes, la dieta Keto o también conocida como dieta Cetogénica se centra en la ingesta de más alimentos ricos en grasas buenas y proteínas como, por ejemplo, pescados azules, aguacate, aceite de coco y de oliva, con una restricción en la ingesta de hidratos de carbono (cereales, azúcar, e incluso algunas verduras y frutas) con el objetivo de generar el proceso de cetosis.

La harina de coco se integra muy bien a la dieta Keto pues permite básicamente a las personas preparar una gran variedad de productos de repostería como panes y panqués bajos en carbohidratos y ricos en fibra.

Dentro de los planes de las dietas Keto, se aconseja el uso tanto de harina de almendras como harina de coco. De esta manera, quien se ajusta a este tipo de plan alimenticio puede dejar de extrañar el pan y tener opciones ricas y saludables.

Apta para diabéticos

Uno de los aspectos más preocupantes para una persona que padece diabetes es, sin duda, la alimentación, ya que el cuidado que debe tener con lo que consume es de suma importancia para mantener sus niveles de azúcar en sangre estables. 

A simple vista, la harina no parecería un gran enemigo de los diabéticos, ya que no tiene azúcar. Sin embargo, la harina es un alimento compuesto íntegramente por hidratos de carbono, los cuales se transforman en azúcar en la sangre. Al hacerlo, los niveles de glucosa pueden verse afectados. Por ello, es importante que las personas con diabetes reduzcan su consumo de harina. 

No obstante, gracias a las proporciones de fibra y grasa que tiene la harina de coco, su índice glucémico es de 51, lo que la coloca en el grupo de los alimentos bajos (menos de 55), que no contribuyen al incremento de los niveles de glucosa en sangre y por tanto la coloca como una buena opción para personas con diabetes.

En comparación, la harina de trigo posee un índice glucémico de 69, lo que significa que provoca una subida más rápida de los niveles de azúcar en sangre.

Desde esta perspectiva, las personas diabéticas no tienen porque renunciar a un par de galletas o panqués, preparados con harina de coco, sin preocuparse por sus niveles de azúcar en su sangre.

¿Cómo usar la harina de coco?

Ya que conoces todos sus beneficios, seguro te estarás preguntando cómo puedes utilizarla y cómo puedes sacar el mayor provecho de ella. La harina de coco se puede usar tanto en recetas dulces como saladas. Como ya sabes, no tiene azúcar y ofrece un ligero olor y sabor a coco, que combina bien con muchos ingredientes. 

Se utiliza para hacer panes, magdalenas, bizcochos, crepas, pasteles, galletas, tartas y otros productos horneados. Recuerda que a diferencia de otros tipos de harina, la de coco absorbe mucho líquido y, por ello, no podemos sustituir una cantidad de harina blanca por la misma cantidad de harina de coco. Necesitaremos menos harina o bien más agregar más huevos o compensar con más líquido. 

También se puede utilizar por sí sola para espesar sopas y guisos o incluso para empanizar. Puedes disfrutarla como una papilla llena de proteínas agregando una cucharada al cereal o muesli. También puedes integrarla a tus licuados favoritos o simplemente espolvorear con ella tus platillos.

Recetas con harina de coco.

¡Manos a la obra!, es momento de utilizar esta harina que promete tantos beneficios.

Bizcocho de plátano y coco

Bizcocho de plátano y coco

Ingredientes:

  • ¾ de taza de harina de coco.
  • 3 plátanos maduros
  • 4 huevos
  • 1/4 de taza de sirope de agave
  • 1 cucharada de cacao puro sin azúcar
  • 1/4 taza de aceite de coco
  • Jugo de medio limón
  • 1/2 cucharada de bicarbonato
  • Sal

Preparación:

Precalienta el horno a 180º y engrasa tu molde con aceite de coco. Mezcla los ingredientes húmedos en tu batidora y reserva. Mezcla los ingredientes secos y añádelos a la mezcla reservada. Bate bien hasta conseguir una masa homogénea y ponla en el molde. Llévalo al horno durante unos 40 o 50 minutos, haz la prueba del palillo para comprobar si está cocido. Si pinchas y salé seco ¡tu bizcocho está listo!

Galletas de coco y dátil

Ingredientes:

  • 1/2 taza de harina de coco
  • 2 cucharadas de sirope de dátil o bien 4 dátiles grandes sin hueso y remojados
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 1/2 cucharada de bicarbonato
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla (o bien jengibre en polvo, canela o trozos de chocolate)

Preparación:

Mezcla en tu batidora los huevos, el sirope de dátil (o los dátiles), el aceite de coco derretido y la vainilla hasta conseguir una mezcla homogénea. Añade la harina de coco, el bicarbonato y la pizca de sal. Con la ayuda de una cuchara, para tener siempre la misma medida, da forma a pequeñas bolas de masa y aplástalas para conseguir forma de galletas. Ponlas en una bandeja de horno forrada de papel vegetal y llévalas al horno a 180º unos 15 minutos. ¡Buen provecho!

Crepas de harina de coco

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de harina de coco
  • 3 huevos
  • 1 cucharada de miel
  • ½ taza de leche de coco
  • 1 cucharada de vainilla
  • Queso crema al gusto
  • Fruta fresca al gusto.

Preparación:

Mezcla la harina de coco, la leche de coco, los huevos batidos, la miel y la vainilla hasta formar una masa homogénea. Calienta una sartén antiadherente untada previamente con aceite de coco o cualquier otro aceite a fuego medio. Pon ¼ de taza de la mezcla por cada crepa en la sartén y cocina hasta que veas que los bordes son de color marrón claro. Da vuelta y cocina por el otro lado. Rellena con queso crema y frutas. ¡Disfrútala!

Tortitas de coco y almendra

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de coco
  • 1 taza de leche de almendras
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 1 chorrito de jarabe de agave
  • 1 pizca de canela
  • Sal al gusto

Preparación:

Mezcla los ingredientes secos (harina de coco, canela y sal) y después añade la leche de almendras, el sirope de agave y el aceite de coco derretido. Déjalo reposar unos minutos mientras engrasas tu sartén con aceite de coco. Una vez que esté caliente pon tu mezcla según el tamaño que quieras hacer las tortitas y una vez estén doradas por ambos lados estarán listas. Puedes acompañarlas miel.

Si eres amante de los waffles, en nuestra sección de recetas puedes encontrar esta deliciosa receta de Waffles de blueberry con harina de coco. ¡Son lo máximo! Crujientes por fuera, pero suaves por dentro, no muy dulces, ideales para que los acompañes con tu miel preferida.

Dónde comprar harina de coco

Puedes adquirir harina de coco en cualquier supermercado o en nuestra tienda en línea. La ventaja de nuestra harina de coco es que es orgánica y la llevamos hasta la puerta de tu casa.

Un alimento orgánico es aquel que se produce bajo un conjunto de procedimientos ecológicos que evitan el uso de productos sintéticos como pesticidas, herbicidas o fertilizantes artificiales.

En lo que al precio se refiere, la harina de coco, en presentaciones de entre 300 y 500g fluctúa entre los $70 y $80mxn.

Y, aunque en el mercado las harinas de coco orgánicas pueden llegar a costar hasta $200mxn, en presentaciones entre 300 y 400gr, la harina de coco orgánica B’graan cuesta sólo $74mxn, en presentación de 450gr.

No olvides que también puedes prepararla tú misma en casa.

Dile sí a la harina de coco

Sin duda, hoy en día las personas buscamos alternativas de alimentación más sanas, que no solo cuiden nuestro peso y apariencia física, sino también nuestra salud.

La harina de coco es justo uno de esos productos ideales para integrarlos a nuestra dieta de muchas maneras ya que es un producto delicioso y muy versátil.

Su ingesta aportará muchos nutrientes valiosos y cuidará nuestro peso, el corazón y coadyuvará en el cuidado de enfermedades crónicas.

Atrévete a incluir la harina de coco en tus recetas y disfruta de alimentos ricos y sanos.

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