Semilla de linaza: 10 beneficios de consumirla

Dic 21, 2020 | 0 Comentarios

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Sabemos que la gente ya cultivaba el Lino en el antiguo Egipto y China. En Asia, ha jugado un papel central en la medicina ayurvédica durante miles de años.

Antes de que la semilla de linaza fuera el súper grano que conocemos hoy, era usada principalmente para crear textiles. Seguramente has escuchado hablar sobre el Lino y hasta tienes algunas prendas de este material.

¿Qué es la semilla de linaza?

La linaza que consumimos es la semilla de la planta de Lino (también conocida como Linum usitatissimum), que puede crecer hasta alcanzar los 2 metros de alto.

Planta de Lino

La semilla de linaza es un gran recurso para tener una alimentación completa y balanceada, ya que es una excelente fuente de ácidos saludables omega-3 (ácido linolénico) y fibra.

Hoy en día, la linaza está disponible en forma de semillas, aceites, polvo, tabletas, cápsulas y harina.

Es utilizada como un suplemento dietético para prevenir el estreñimiento, la diabetes, el colesterol alto, las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras afecciones.

Los nutrientes de la semilla de linaza incluyen lignanos, antioxidantes, fibra, proteínas y ácidos grasos poliinsaturados como el ácido alfa-linolénico (ALA) u omega-3.

El consumo de estos nutrientes puede ayudar a reducir el riesgo de diversas afecciones.

Beneficios de la semilla de linaza

1. La linaza tiene alto contenido de ácidos grasos omega-3

La linaza contiene un tipo de ácido graso omega-3 de origen vegetal llamado ácido alfa-linolénico (ALA), que se ha relacionado con una mejor circulación y efectos antiinflamatorios en el organismo. La investigación muestra que estas grasas también pueden ayudar a combatir la osteoporosis, reduciendo el riesgo de fracturas óseas. Además, se dice que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

2. La semilla de linaza proporciona fibra, proteínas y más

Una porción de dos cucharadas de semillas de lino contiene 6gr de fibra (aproximadamente una cuarta parte de la Ingesta Diaria Recomendada), de 4 a 5 gramos de proteína vegetal y del 10% al 20% de la IDR de varios nutrientes, que incluyen magnesio, manganeso, fósforo, cobre y tiamina.

  • El magnesio ayuda a mejorar el estado de ánimo y el sueño.
  • El manganeso es importante para la producción de colágeno y promueve la salud de la piel y los huesos.
  • El fósforo ayuda a formar estructuras celulares y promueve la salud de los huesos.
  • El cobre participa en la producción de energía y colágeno y es necesario para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno hacia todo el cuerpo.
  • La tiamina juega un papel importante en la producción de energía y ayuda a mantener el sistema nervioso.

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3. La semilla de linaza también es rica en antioxidantes

La semilla de linaza es una gran fuente de antioxidantes del grupo de los llamados polifenoles. Se cree que estos antioxidantes protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer, así como contra el estrés oxidativo que daña las células, lo que significa que también pueden ayudar a combatir el envejecimiento prematuro y las enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer y el Parkinson).

4. La linaza es buena para el corazón en varios sentidos

Las grasas buenas que contiene la semilla de linaza ayudan a reducir la presión arterial, evitan el endurecimiento de las arterias, reducen el colesterol LDL o “malo” y previenen accidentes cerebrovasculares .

Un estudio en personas con colesterol alto encontró que el consumo de tres cucharadas de polvo de linaza al día durante tres meses, redujo el colesterol LDL “malo” en casi un 20% y redujo el colesterol total en más del 15%.

5. La fibra de la linaza es buena para la digestión

La linaza contiene tanto fibra soluble como fibra insoluble. La fibra soluble ayuda a ablandar las heces, para que puedan pasar a través del tracto gastrointestinal y eliminarse más fácilmente.

Por su parte, la fibra insoluble ayuda a estimular el sistema digestivo para que mueva los desechos a través del intestino y promueva la regularidad intestinal. Los dos tipos de fibra trabajan juntos para apoyar la salud digestiva general.

6. La linaza puede reducir el riesgo de cáncer

Se ha demostrado que la linaza previene el desarrollo de tumores, particularmente cánceres de mama,  próstata y colon. Esto, puede atribuirse a que el lino es rico en lignanos.

Se cree que estos compuestos vegetales tienen propiedades antiangiogénicas, lo que significa que pueden evitar que los tumores formen nuevos vasos sanguíneos y crezcan. Un estudio que involucró a más de 6,000 mujeres, encontró que quienes consumían linaza regularmente, tenían un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama.

7. La semilla de linaza podría disminuir el riesgo de diabetes

Los lignanos en la linaza también están relacionados con niveles mejorados de HA1C, una medida de azúcar en sangre promedio durante tres meses. Las semillas también pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes de otras formas. En un pequeño estudio, los científicos dieron a las personas 0g, 13g o 26g de linaza al día durante 12 semanas.

Todos los participantes tenían una condición prediabética e incluían hombres obesos y mujeres con sobrepeso y posmenopáusicas. Las personas del grupo que consumieron 13g de linaza al día tuvieron niveles más bajos de glucosa e insulina en sangre y una mejor sensibilidad a la insulina al final del período de estudio.

8. La linaza podría darle mayor flexibilidad tu piel

Un pequeño estudio encontró que suministrar aceite de linaza a las mujeres condujo a una disminución significativa en la sensibilidad de la piel y redujo la aspereza y descamación de la misma. Esto, atribuido a que mejoraba la hidratación y suavidad de la piel.

9. La linaza puede ser útil para bajar de peso

La mayor parte de la fibra soluble en las semillas de lino se llama mucílago. Esta fibra se combina con el agua para formar una especie de gel de consistencia gelatinosa que hace más lento el vaciado del estómago, lo que conduce a una mayor sensación de saciedad y retrasa el regreso del hambre.

Un metaanálisis de 45 estudios concluyó que el consumo de linaza (en particular, 30 gramos al día, o alrededor de dos cucharadas) dio como resultado una reducción tanto en el peso corporal como en la medida de la cintura.

10. La linaza incluso podría mejorar los bochornos

La investigación es mixta, pero algunos estudios sugieren que la linaza puede ayudar con este síntoma de la perimenopausia. Un estudio encontró que las mujeres que consumían 20 gramos de linaza triturada dos veces al día, mezclados con cereal, jugo o yogur, tenían la mitad de bochornos que antes. La intensidad de sus bochornos también se redujo en más del 50%.

Cómo maximizar los beneficios de la linaza

Lo primero que debes saber es que es mejor comer la linaza molida. Esto, debido a que es posible que la linaza entera pase por los intestinos sin digerir. Dicho de otra forma, las grasas saludables y los demás nutrientes benéficos que contiene esta semilla no se absorberán en el torrente sanguíneo.

Pero hay más: debido a que los aceites del lino son delicados, pueden comenzar a descomponerse cuando se exponen al aire y la luz. Entonces, para aprovechar al máximo sus ventajas, es preferible moler las semillas justo antes de consumirlas.

Puedes encontrar semillas de lino enteras en el supermercado o en línea. Si encuentras semillas de lino germinadas, aún mejor. La germinación es un proceso que mejora la digestión de las semillas y hace que sus nutrientes se absorban con mayor facilidad.

En casa, almacena la linaza entera en un lugar fresco y oscuro. Si tiene semillas de lino molidas, puedes ponerlas en el congelador para conservar mejor los nutrientes.

Si te preguntas cuál es la mejor forma de tomar la semilla de linaza, podemos decirte que puedes espolvorear las semillas molidas en avena, ensaladas o verduras cocidas.

¡Y también se puede hornear! Las temperaturas más bajas del horno parecen no reducir sustancialmente la cantidad de ALA, lo que hace que la semilla de linaza sea una excelente adición a muffins, galletas, brownies y pan dulce, como el pan de calabaza.

Pan con semilla de linaza

También puedes agregar semilla de linaza molidas a batidos o o hot cakes saludables. Si sigues un estilo de vida vegano, puedes utilizarla como un sustituto vegetal en muchas recetas de productos horneados que requieren huevo.

Lo único que debes hacer es reemplazar cada huevo con una cucharada de linaza y tres cucharadas de agua.

Más consejos para incluir la semilla de linaza en tu dieta:

  • Agrega una cucharada de linaza molida al cereal caliente o frío en el desayuno. Puede ser avena o granola, y así incrementarás el valor nutrimental de tu desayuno.
  • Mezcla una cucharadita de linaza molida con la mayonesa o mostaza cuando hagas un sándwich.
  • Añade una cucharada de linaza molida a un envase de yogur de 8oz.
  • Puedes añadir linaza molida a tus galletas, panes y otros productos horneados.
  • Nuestra Granola Keto contiene linaza, está hecha a base de almendras y está endulzada con Monk Fruit.

Al igual que otras fuentes de fibra, la linaza debe ingerirse con mucha agua u otros líquidos y no debe consumirse al mismo tiempo que los medicamentos orales.

Semilla de linaza: Información nutrimental

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 7 gramos (1 cucharada) de linaza molida contienen:

  • Energía: 37.4 calorías
  • Proteína: 1.28g
  • Grasas: 2.95 g
  • Carbohidratos: 2.02gr
  • Fibra: 1.91gr
  • Calcio: 17.8mg
  • Magnesio: 27.4mg
  • Fósforo: 44.9mg
  • Potasio: 56.9mg
  • Folato: 6.09 microgramos (mcg)
  • Luteína y Zeaxantina: 45.6mcg

Una cucharadita de semilla de linaza también contiene trazas de varias vitaminas y minerales, pero no en cantidades significativas. También proporciona lignanos, triptófano, lisina, tirosina y valina, así como grasas saludables, que en su mayoría son insaturadas.

De acuerdo con la agencia, las personas deben tratar de evitar la linaza entera y comerla molida, ya que es posible que los intestinos no absorban los nutrientes de las semillas de linaza enteras.

Esperamos que esta información te sea de ayuda para obtener los beneficios que la semilla de linaza nos puede dar.

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