Con el reciente debate sobre el Nuevo Etiquetado de Alimentos y Bebidas en México (que ahora es ya una realidad) escuchamos frecuentemente los términos “alimentos procesados” y “alimentos ultra procesados”. Hoy en día, y siendo México uno de los países más obesos del mundo, es más común escuchar que debemos dejar de consumir, o limitar el consumo, de alimentos procesados y ultra procesados.
Pero, ¿Qué son los alimentos procesados? ¿Qué son los alimentos mínimamente procesados o los ultra procesados? ¿Cómo afectan estos alimentos a nuestra salud?
¿Qué son los alimentos procesados y ultra procesados?
Los alimentos sin procesar o mínimamente procesados son aquellos alimentos integrales, que conservan las vitaminas, minerales y los nutrientes en general. Es la comida que ingerimos en su estado natural (o casi natural).
Son alimentos que cambian muy poco su composición nutrimental al elimiar partes que no son comestibles, al deshidratarlos, triturarlos, asarlos, hervirlos, congelarlos o pasteurizarlos, para que sean aptos para nuestro consumo y almacenamiento.
Los alimentos sin procesar, o mínimamente procesados, incluyen frutas, verduras, carnes, frutos secos crudos sin aditivos (como sal o azúcar), entre muchos otros. Procesar los alimentos altera su estado natural.
Alimentos procesados
Esencialmente, los alimentos procesados se producen agregando sal, aceite, azúcar u otras sustancias. Estos pueden incluir pescado o vegetales enlatados, frutas en almíbar o pan industrializado.
La mayoría de los alimentos procesados contienen más de dos o tres ingredientes.
Cuando los alimentos son altamente procesados o ultraprocesados, lo más probable es que tengan muchos ingredientes agregados, como azúcar, sal, grasa, colorantes y conservadores artificiales.
Alimentos ultra procesados
Por su parte, los alimentos ultraprocesados se elaboran principalmente a partir de sustancias extraídas de los alimentos, como grasas, almidones, azúcares y grasas hidrogenadas.
Pueden contener aditivos como colorantes y sabores artificiales o estabilizadores.
Algunos ejemplos de estos alimentos pueden ser las comidas congeladas, refrescos, salchichas y embutidos, comida rápida, galletas empaquetadas, pasteles y botanas saladas.
Según un estudio publicado en The BMJ Journals , los alimentos ultra procesados son la principal fuente (casi el 58%) de las calorías que que consume en promedio un ciudadano estadounidense y aportan casi el 90% de la energía que obtenemos de los azúcares añadidos.
De acuerdo con la Organización Panamericana de la Salud (OPS) los alimentos ultra procesados son formulaciones industriales a base de sustancias extraídas o derivadas de alimentos, además de aditivos y cosméticos que dan color, sabor o textura para intentar imitar a los alimentos.
Estos productos, afirma el organismo, no tienen un equilibrio nutricional debido a que tienen un elevado contenido en azúcares libres, grasa total, grasas saturadas y sodio, y un bajo contenido de proteína, fibra alimentaria, minerales y vitaminas, en comparación con los productos, platos y comidas sin procesar o mínimamente procesados.
De acuerdo con el informe Alimentos y bebidas ultra procesados en América Latina: ventas, fuentes, perfiles de nutrientes e implicaciones, publicado por la OPS, las ventas de alimentos y bebidas ultra procesados crecieron 8.3% de 2009 a 2014, el último año para el que se contaba con datos, y se sospecha que aumentaron otro 9.2% en 2019.
¿Cómo afectan los alimentos procesados a nuestra salud?
Por otro lado, un estudio publicado recientemente en la revista Cell Metabolism comparó los efectos de una dieta ultra procesada con los efectos de una dieta no procesada sobre la ingesta de calorías y el aumento de peso.
El estudio involucró a 20 adultos que incluían personas sanas y personas con sobrepeso que se encontraban en un centro médico. Cada participante del estudio recibió una dieta ultraprocesada y una dieta sin procesar durante 14 días.
Durante cada fase de la dieta, a los participantes se les ofrecieron tres comidas diarias y se les pidió que consumieran las cantidades que desearan. Se les dieron hasta 60 minutos para consumir cada comida, que incluía snacks (ultraprocesados o sin procesar, según la fase del estudio) disponibles durante todo el día.
Las comidas se emparejaron en las dietas en cuanto a calorías totales, grasas, carbohidratos, proteínas, fibra, azúcares y sodio.
La gran diferencia fue la fuente de calorías:
- En la fase de dieta ultraprocesada, el 83,5% de las calorías provenían de alimentos ultraprocesados;
- En la fase de dieta no procesada, el 83,3% de las calorías provenían de alimentos no procesados.
Los investigadores encontraron lo siguiente:
- Que los sujetos del estudio consumieron alrededor de 500 calorías adicionales por día con la dieta ultraprocesada, en comparación con la dieta sin procesar.
- El período de la dieta ultraprocesada estuvo marcado por una mayor ingesta de carbohidratos y grasas, pero no de proteínas.
- Los participantes ganaron un promedio de dos libras (aproximadamente 1kg) durante la fase de dieta ultraprocesada y perdieron dos libras durante la fase de dieta sin procesar.
- Los autores concluyeron que limitar los alimentos procesados puede ser una estrategia eficaz para controlar el peso y prevenir y tratar la obesidad.
Sin embargo, el estudio tuvo algunas limitaciones. Por un lado, teniendo sólo 20 participantes, fue un estudio muy pequeño.
Por otro lado, hubo una variación significativa en las respuestas individuales a las dos dietas. Once personas ganaron peso extremo con la dieta ultraprocesada (hasta 13 libras durante 14 días), mientras que algunos participantes no vieron ningún aumento de peso. Tampoco está claro qué tan generalizables son los resultados para una población más amplia, porque el estudio no incluyó a personas con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas o diabetes. El estudio se realizó en un entorno de investigación clínica, lo que podría haber afectado su comportamiento alimentario (los sujetos del estudio pueden haber estado más aislados y aburridos que en sus entornos naturales).
Otro estudio publicado en The BMJ Journal examinó registros dietéticos representativos de más de 100,000 adultos franceses durante un período de cinco años.
Descubrieron que quienes consumían más alimentos ultra procesados tenían un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y enfermedad cerebrovascular. Estos resultados siguieron siendo estadísticamente significativos incluso después de que los investigadores ajustaran la calidad nutricional de la dieta (considerando factores como la cantidad de grasas saturadas, sodio, azúcar y fibra dietética en las dietas).
Aunque los grandes estudios de observación no prueban causa y efecto, la investigación sugiere una asociación entre las dietas ultraprocesadas y las enfermedades cardíacas.
Otras investigaciones vinculan los alimentos ultraprocesados con una serie de problemas de salud. Las personas que comen más alimentos procesados tienen más probabilidades de ser obesas y también de padecer diabetes, enfermedades cardíacas y vasculares (que incluyen derrames cerebrales). Un estudio reciente incluso vinculó los alimentos precocinados con el riesgo de cáncer.
¿Cómo identificar los alimentos procesados?
Siempre que sea posible, trata de evitar o limitar los alimentos ultraprocesados. Considera los siguientes ejemplos de alimentos ultraprocesados para ayudarte a determinar rápidamente si un alimento está procesado o ultraprocesado.
- Bebidas carbonatadas (refrescos)
- Bocaditos dulces o salados
- Helados
- Dulces (Confitería)
- Margarinas y untables
- Galletas, pasteles y tartas
- Cereales de caja
- Barras de cereal
- Bebidas con sabor a “fruta”
- Bebidas de cacao
- Extractos de carnes rojas y de pollo
- Salsas instantáneas
- Productos “saludables” y “para adelgazar”, como sustitutos de comida y platos en polvo o “fortificados”
- Tartas, pastas y pizzas precocinadas
- Nuggets o barritas de pollo y pescado
- Salchichas de cerdo
- Hamburguesas
- Salchichas
- Sopas, fideos y postres instantáneos en polvo y envasados
Antes de vaciar tu alacena o refirgerador, recuerda que los alimentos procesados pueden disfrutarse con moderación, como todo en la vida. No es necesario que dejes los helados por completo, o que te niegues todos tus antojos. Lo importante es disfrutarlos con moderación y en pequeñas porciones, así como ir incorporando en tu dieta más alimentos poco procesados o sin procesar (hacer ejercicio por lo menos 30 minutos diarios es un gran complemento cuando estás buscando hacer cambios en tu forma de comer).
Debemos evitar comer alimentos procesados o ultraprocesados en exceso si esperamos vivir una vida más larga y más saludable.
Comentarios