¿Quién puede resistirse a un refrescante vaso de agua de limón con chía? Y es que esta pequeña semilla le da a esa bebida un toque sutil y, definitivamente, diferente. Y su uso en el agua de limón es sólo uno de los muchísimos que podemos darle a esta nutritiva semilla.
Los que fuimos niños y adolescentes hace 25 años ya la conocíamos, ¿recuerdas aquellas populares mascotas de cerámica a las que les crecía pelo vegetal? Se trataba nada más y nada menos que de semillas de chía. Sin embargo, aún no se conocían sus enormes beneficios.
Pero no te dejes engañar por su tamaño, pues la semilla de chía guarda en su interior muchos beneficios nutricionales.
Proviene de una planta conocida como Salvia hispánica, nativa del centro y sur de México, El Salvador, Guatemala, Nicaragua y Costa Rica. Pertenece a la familia de las Labiatae, a la que también pertenece la menta. Es una planta que llega a medir hasta dos metros de altura con flores de color violeta y crece en climas tropicales o sub-tropicales.
Además, debes saber que la chía fue un alimento básico para los aztecas y los mayas, quienes la apreciaban por su capacidad para proporcionar energía. De hecho, la palabra “chía” en maya significa fuerza.
La chía era cultivada por los mayas y los aztecas en la época precolombina, y era uno de los cultivos básicos destinados a la alimentación junto con el maíz y el amaranto.
¿Qué son las semillas de chía?
La planta de chía florece entre julio y agosto. Al cabo del verano, sus flores dan lugar a un fruto en forma de “aqueno indehiscente”, que es un fruto seco con una sola semilla. Esa semilla es rica en fécula, aceite y mucílago, una sustancia vegetal viscosa, coagulable, responsable de hacer que la semilla de chía, al combinarse con el agua, produzca una especie de gel.
Tiene unos 2mm de largo por 1.5 de ancho y es ovalada y lustrosa, de color pardo grisáceo o rojizo.
Las semillas de chía son un ingrediente muy versátil, tienen poco o ningún sabor distintivo, por lo que no compiten con otros sabores en un plato. También, como ya se dijo, se ablandan en presencia de líquido y se vuelven un ingrediente de textura menos detectable.
Las chía y sus propiedades
A pesar de haber formado parte de la alimentación de una civilización como los mayas, el valor nutricional de la semilla de chía fue reconocido recientemente, y en los últimos años, se ha disparado su popularidad y uso, sobre todo en las personas que cuidan su salud y están en la constante búsqueda de alimentos saludables.
Una porción de 28 gramos (aproximadamente dos cucharadas) de semillas de chía contiene:
- 11 gramos de fibra
- 4 gramos de proteína
- 9 gramos de grasa (5 de los cuales son omega-3)
- 18% de calcio de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada)
- 30% de magnesio de la IDR
- 30% de manganeso de la IDR
- 27% de fósforo de la IDR
También contienen una cantidad considerable de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.
Estos mismos 28 gramos de semillas de chía, proporcionan, además, sólo 137 calorías y un gramo de carbohidratos digeribles y, si se resta la fibra, la mayoría de la cual no termina como calorías utilizables para el cuerpo, las semillas de chía sólo contienen 101 calorías por 28 gramos, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de varios nutrimentos importantes.
A todo esto, debemos agregar que las semillas de chía son un alimento integral, no contienen gluten y están cargadas de antioxidantes, los cuales protegen las grasas sensibles de las semillas para que no se pongan rancias.
Como ya pudiste apreciar, su aporte de proteínas de calidad es más alto que el de la mayoría de los alimentos vegetales. Y, como sabemos, la proteína es el macronutriente más favorable para la pérdida de peso y reducción del apetito y los antojos.
No podemos dejar de lado su alto contenido en ácidos grasos Omega-3 ALA (Alfa-linolénico). De hecho, las semillas de chía contienen más omega-3 que el salmón, gramo por gramo.
No obstante, es importante tener en cuenta que estos omega-3 que contiene la chía no son tan benéficos como podría pensarse. Los ácidos grasos Omega-3 ALA deben convertirse a las formas activas antes de que el organismo pueda usarlos. Por lo tanto, los omega-3 vegetales tienden ser muy inferiores a las fuentes animales como el aceite de pescado. Lo ideal, entonces, es incorporar las semillas de chía a una dieta balanceada.
Beneficios de la chía para la salud
Hasta este momento, ya conoces sus aportes nutricionales, pero ¿cómo impactan en tu salud?
Conoce 15 beneficios de la chía:
1. Controla los antojos y producen saciedad: Gracias a su gran cantidad de fibra, la chía nos proporciona una sensación de saciedad más prolongada. Para este fin, es aconsejable moler la chía, hidratarla y, de preferencia, consumirla en el desayuno con kéfir o yogur.
2. Es de sabor agradable y no alteran el gusto de otros alimentos: La Chía tiene un sabor muy sutil, similar al de la nuez; al integrarla con otros alimentos no modifica el sabor de éstos.
3. Hidrata el cuerpo: Estas semillas pueden captar y retener 10 o 12 veces su peso en agua. Funcionan como reservorios de agua una vez ingeridas y ayudan a mantener al cuerpo hidratado.
4. Sus antioxidantes combaten el envejecimiento: La chía es considerada un verdadero súper alimento que ayuda contra los efectos de la contaminación, el estrés y todos los problemas que ocasiona nuestro estilo de vida actual. Según estudios recientes, detienen el 70% de la actividad de radicales libres en el organismo.
5. Son una gran fuente de Omega 3: Como ya lo mencionamos, es una de sus principales características. Incluso, contiene más Omega 3 que algunos pescados. El Omega 3 ayuda a bajar el colesterol y eliminar grasas del organismo. Pero debemos recordar que para poder aprovecharlo se deben moler o masticar directamente las semillas.
6. Ayudan a controlar el peso: Existen muchas afirmaciones en Internet de que las semillas de chía reducen el apetito y promueven la pérdida de peso. Dado que las semillas de chía son abundantes y tienen un alto contenido de fibra, te mantienen llena por más tiempo. Por lo tanto, te ayudan a evitar comer en exceso. Dos cucharadas de tienen casi 10 gramos de fibra. Las dietas ricas en fibra se han relacionado con la pérdida de peso. Der acuerdo con una investigación realizada en 2015, comer 30 gramos de fibra al día puede ayudarte a perder tanto peso como una dieta más complicada.
7. Son una gran fuente de Energía: Los minerales y vitaminas que contiene la chía hacen que sean una verdadera inyección de energía y vitalidad en nuestro organismo.
8. Ayuda a ganar masa muscular: La gran cantidad de fibras y proteínas que contiene la chía ayudan a regenerar el tejido muscular. Además, el aporte energético mejora el desempeño general del sistema locomotor, por lo que su consumo es muy recomendable para deportistas.
9. Calma el dolor en las articulaciones. Los ácidos grasos Omega 3 que tienen estas semillas, tienen propiedades antiinflamatorias, por lo que son de gran ayuda en cuadros de dolor articular.
10. Son depurativas: Las semillas de chía ayudan a eliminar líquidos y toxinas de nuestro organismo y a regular la flora intestinal, por lo que son un gran depurador de nuestro organismo y una fuente de salud y juventud. Asimismo, por su alto contenido en fibra, ayudan contra el estreñimiento.
11. Contribuyen al mantenimiento de una buena salud cardiovascular. Su elevado contenido en fibra y la presencia de beta-sitosteroles (sustancia que se encuentra en varias nueces, frijoles, semillas, frutas y vegetales), resultan benéficos en enfermedades coronarias, ayudan a disminuir el colesterol y a inhibir el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas.
12. Ayudan a mejorar la salud del sistema nervioso e inmunológico: Cada semilla aporta los nutrientes necesarios para mejorar la concentración, reforzar el sistema inmunológico e, incluso, existen estudios que relacionan el consumo de chía con la prevención de diversos tipos de cáncer.
13. Mejoran la actividad cerebral y ayudan en problemas emocionales: Las semillas de chía contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a la liberación de serotonina, que proporciona una sensación de calma, ayudando a reducir la ansiedad.
14. Ayudan a controlar los niveles de azúcar: Las semillas de chía son un alimento fabuloso para las personas con diabetes, ya que su contenido de fibra es extremadamente alto y tiene pocos carbohidratos digeribles. De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos (en una porción de 28 gramos) son fibra que no aumenta el azúcar en la sangre.
15. Ideales durante el embarazo: las semilla de chía son una buena fuente de calcio, hierro y vitamina A. Una porción de semillas de chía puede proporcionar a una mujer embarazada más de un 15% de sus necesidades de proteína, más de un tercio de la fibra diaria que necesita y casi todas las calorías adicionales que requiere para el primer trimestre.
¿Cómo consumir las semillas de chía?
Al agregar semillas de chía a tus recetas estarás aumentando drásticamente su valor nutricional. Son muy fáciles de almacenar, ya que pueden durar hasta 4 o 5 años sin refrigeración. Sólo debes mantenerlas en un envase cerrado y en un lugar fresco y seco.
Aun así, cuando las compres, revisa la información nutrimental y la fecha de caducidad.
Es muy fácil incorporar las semillas de chía en tu dieta diaria. Ya que tienen un sabor bastante suave, pueden agregarse a casi cualquier cosa.
No hay necesidad de molerlas como las semillas de lino, lo cual hace mucho más fácil su uso.
Puedes comerlas crudas, puedes remojarse en jugo, agregarlas en purés y papillas, budines, licuados, yogur o a productos horneados.
También puedes espolvorearlas sobre cereales, verduras, salsas, aderezos ensaladas o arroces.
Debido a su capacidad para absorber agua y grasa, pueden utilizarse para espesar salsas y como sustitutos de huevo en algunas recetas. También se pueden mezclar con agua y convertir en gel.
Cabe señalar que la cantidad de chía recomendada al día es de 25 gramos (dos cucharadas soperas). Si nunca has consumido chía, es recomendable empezar con una cucharada al día e incrementar la cantidad poco a poco hasta llegar a las 2 cucharadas.
¿Cómo usar las semillas de chía?
Comercialmente, las semillas de chía se agregan a cereales, galletas, ensaladas, bebidas, panes y otros productos horneados para aumentar su valor nutricional. No obstante, tener en casa semillas de chía puede ser de enorme valor para tener la opción de agregarlas en los platillos o utilizarlas de muy diversas formas. Por ejemplo:
Gel de chía: Las semillas de chía pueden convertirse en un excelente enriquecedor de alimentos si las utilizamos para elaborar un gel.
Para ello, coloca ¼ de taza de semillas en 1 taza de agua, revuelve bien y cubre con un plástico. Deja reposar de 15 a 20 minutos hasta que la textura cambie a una gelatina suave. Conserva este gel en el refrigerador hasta por una semana y podrás añadirlo a licuados y sopas para aumentar el valor de los nutrientes y crear una consistencia más espesa.
Pudín de chía: Mezcla ¼ de taza de semillas con una taza de líquido como leche o jugo de alguna fruta. Deja reposar en el refrigerador durante al menos 15 minutos. Agrega nueces, fruta fresca picada o canela si lo deseas.
Brotes de chía: En un plato de barro o arcilla (sin esmaltar) coloca las semillas de chía en una sola capa (usa una cucharadita para dejar espacio para que crezcan). Rocía las semillas con agua varias veces, cubre el plato con un plástico y colócalo en un lugar soleado. Vuelve a rociar por las mañanas y por la noche hasta que aparezcan los brotes verdes (esto ocurrirá en 4 o 7 días). Cuando crezcan, usa los brotes en ensaladas o sándwiches.
Como sustituto de huevos: Las semillas de chía se pueden utilizar para reemplazar huevos enteros en la preparación de pasteles y panes. Para 1 huevo entero, mezcla 1 cucharada de semillas de chía enteras o 2 cucharaditas de chía molida con 3 cucharadas de agua. Deja reposar durante al menos 5 minutos o hasta que la mezcla haya espesado y tenga la consistencia de un huevo revuelto crudo.
Beber chía: Remoja las semillas primero en agua o jugo de alguna fruta, lo que las hace aún más fáciles de digerir para nuestro cuerpo. Hay que esperar alrededor de 15 minutos para que las semillas se hinchen.
Para saber cuándo tomarla, solo necesitas observarlas. Se nota fácilmente cuando ya absorbieron el líquido.
¿Funciona para la dieta Keto?
Las semillas de chía son una excelente opción para una dieta cetogénica. Si estás bajo este régimen, te ayudarán a obtener la fibra, que puede ser un poco más difícil de incluir en tu dieta cuando estás cuidando los carbohidratos que consumes.
Un punto importante de las semillas de chía, como fuente de fibra, es que, a diferencia de las frutas, tienen muy poca azúcar. Esto las hace ideales para una dieta cetogénica.
Uno de los ingredientes de nuestra Granola Keto es la chía. Esta deliciosa granola además contiene almendras, semillas de girasol, nuez, pistaches, coco y está endulzada con Monk Fruit (un edulcorante natural sin carbohidratos), lo que la hace ideal para la dieta Keto y apta para personas que padecen diabetes.
Las semillas de chía son, sin duda alguna, un alimento que no puede faltar en tu alacena, su uso es muy versátil y no requieres de recetas complicadas para integrarlas a tu alimentación. Basta con espolvorearlas sobre tus alimentos y estarás incluyendo en tu dieta una gran cantidad de nutrientes que se verán reflejados en tu salud.
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